12 alimenti da mangiare in base a quello che ti sta dicendo il corpo
A volte il nostro organismo ci manda dei segnali: poca energia, difficoltà digestive, stitichezza, pelle secca, gonfiore o quella fastidiosa sensazione di “nebbia mentale”.
Naturalmente, un sintomo persistente non va attribuito automaticamente alla mancanza di un singolo alimento o di un nutriente: può avere molte cause e, quando è importante o persistente, merita un approfondimento di un medico vero che si basi solo sulla scienza e non sulla propaganda o altri interessi…
Detto questo, alcuni alimenti sono particolarmente interessanti perché contengono nutrienti che partecipano proprio ai processi coinvolti in queste funzioni.
Ecco perché uova, banane, avocado, avena, datteri, cetrioli, kiwi, yogurt, acqua di cocco, mirtilli, latte e zenzero possono avere un posto interessante nella nostra alimentazione.
1. Uova: se senti i muscoli deboli (ma compra sempre le uova con il primo numero 0)
Le uova sono uno degli alimenti proteici più completi che possiamo portare a tavola.
Contengono proteine ad elevato valore biologico e tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la leucina, importante per stimolare la sintesi delle proteine muscolari.
Questo è particolarmente interessante quando l’obiettivo è mantenere o costruire massa muscolare, soprattutto in associazione all’allenamento di forza.
Alcuni studi hanno osservato che il consumo di uova intere dopo l’esercizio può stimolare la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto a una quantità equivalente di proteine provenienti dal solo albume. (PubMed)
2. Banane: se hai poca energia
La banana è un frutto particolarmente interessante quando abbiamo bisogno di energia rapidamente disponibile.
I suoi carboidrati forniscono glucosio utilizzabile dall’organismo, mentre il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare e nervosa.
È proprio questa combinazione che rende la banana uno spuntino pratico prima o dopo l’attività fisica, oppure quando si arriva a metà giornata con poche energie ma sempre associato ad una fonte di proteine o grassi per tenere sotto controllo l’indice glicemico
3. Avocado: se hai la pelle secca
L’avocado è ricco di grassi monoinsaturi, fibre, vitamina E e carotenoidi.
I grassi della dieta sono importanti anche per la struttura delle membrane cellulari, mentre la vitamina E svolge un’importante funzione antiossidante.
Esistono evidenze cliniche interessanti sul rapporto tra consumo di avocado e salute della pelle. In uno studio randomizzato, il consumo quotidiano di un avocado per otto settimane ha aumentato alcuni parametri di elasticità e compattezza cutanea, anche se non ha prodotto un miglioramento significativo dell’idratazione della pelle. (PubMed)
Quindi l’avocado può essere un ottimo alimento all’interno di una dieta orientata alla salute della pelle, ma non va presentato come una “cura” per la pelle secca.
4. Avena: se sei costipato
Quando si parla di intestino, l’avena è uno degli alimenti più interessanti.
Il suo contenuto di fibre contribuisce ad aumentare il volume delle feci e a favorire la regolarità intestinale. In particolare, l’avena contiene beta-glucani, fibre solubili che hanno effetti interessanti anche sul metabolismo.
Una revisione della letteratura sugli studi condotti con avena e crusca d’avena ha rilevato che, nelle persone senza patologie intestinali, l’aumento del consumo di avena può aumentare il peso delle feci e ridurre la stitichezza. (PubMed)
Il punto fondamentale è però accompagnare l’aumento delle fibre con una buona assunzione di liquidi: aumentare bruscamente le fibre senza bere abbastanza può, al contrario, peggiorare alcuni disturbi intestinali.
5. Datteri: se avverti stanchezza
I datteri sono naturalmente ricchi di carboidrati e zuccheri, oltre a fornire fibre e diversi minerali.
Per questo possono rappresentare una fonte di energia facilmente disponibile, soprattutto prima dell’attività fisica o quando si ha bisogno di uno spuntino energetico sempre associato a proteine e grassi – per esempio, la nostra merenda preferita: dattero, noce e cioccolato fondente.
I datteri possono quindi essere un alimento energetico interessante, ma non sono un trattamento per la stanchezza cronica.
6. Cetrioli: se hai problemi di acne
Il cetriolo è composto in gran parte da acqua ed è un alimento leggero, con un buon contenuto di acqua e alcuni micronutrienti e composti bioattivi.
Il collegamento può essere interessante perché una dieta complessivamente ricca di vegetali e povera di alimenti ultraprocessati può contribuire a un’alimentazione più favorevole alla salute metabolica e cutanea.
Quindi: ottimo alimento da inserire nella dieta, ma non consideriamolo un rimedio contro i brufoli.
7. Kiwi: se hai la vitamina C bassa
Il kiwi è uno degli alimenti più interessanti quando si parla di vitamina C.
La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e migliora l’assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali. Il kiwi è infatti tra gli alimenti naturalmente ricchi di questa vitamina. (ODS)
Per questo può essere particolarmente utile all’interno di un’alimentazione varia, soprattutto associato a fonti vegetali di ferro.
8. Yogurt: se hai una cattiva digestione
Lo yogurt è un alimento fermentato che può essere interessante per la salute dell’apparato digerente.
La fermentazione modifica parte del lattosio e alcuni yogurt contengono colture batteriche vive. Alcuni studi hanno inoltre osservato effetti favorevoli di yogurt contenenti specifici probiotici e prebiotici sulla funzione intestinale. (PubMed)
La risposta dipende dalla persona, dal tipo di yogurt e dai ceppi presenti. Chi è intollerante al lattosio, per esempio, può tollerare meglio uno yogurt rispetto al latte, ma la tolleranza è individuale.
La scelta migliore è generalmente uno yogurt semplice, possibilmente senza zuccheri aggiunti e, se non tolleri la caseina, prova con quello di capra.
9. Acqua di cocco: se sei poco idratato
L’acqua di cocco contiene acqua, carboidrati ed elettroliti, in particolare potassio.
Per questo può essere interessante dopo attività fisica, sudorazione o in situazioni nelle quali è necessario reintegrare anche alcuni elettroliti.
La ricerca più recente mostra che l’acqua di cocco può essere efficace nel processo di reidratazione dopo l’esercizio, ma non è necessariamente superiore all’acqua in tutte le situazioni. (PubMed)
Per la normale idratazione quotidiana, quindi, l’acqua rimane la bevanda principale.
L’acqua di cocco può rappresentare semplicemente un’alternativa interessante e naturale, soprattutto quando si desidera assumere anche potassio.
10. Mirtilli: se hai la “nebbia mentale”
I mirtilli sono ricchi di polifenoli, in particolare antocianine, composti che hanno attirato molto interesse per i loro possibili effetti sulla salute vascolare e cerebrale.
Alcuni studi clinici hanno osservato possibili benefici su memoria, funzioni esecutive e altri aspetti della funzione cognitiva, soprattutto in determinate popolazioni. (OUP Academic)
Quindi i mirtilli sono certamente un ottimo alimento da inserire nella dieta, ma non possiamo dire che eliminino la “nebbia mentale”.
11. Latte: se hai ossa deboli
Il latte è una delle fonti alimentari più conosciute di calcio.
Il calcio è fondamentale per la struttura e il mantenimento delle ossa, oltre a partecipare alla normale funzione muscolare e nervosa. Latte, yogurt e formaggi sono naturalmente ricchi di calcio e il calcio dei latticini presenta una buona biodisponibilità. (ODS)
Il latte fornisce inoltre proteine di elevata qualità.
Per la salute delle ossa, però, non esiste un singolo alimento “magico”: contano l’apporto complessivo di calcio e vitamina D, l’attività fisica, soprattutto quella con carico, lo stato ormonale, l’età e molti altri fattori.
12. Zenzero: se avverti gonfiore
Lo zenzero contiene composti bioattivi, tra cui gingeroli e shogaoli, che sono stati studiati per i loro effetti sull’apparato gastrointestinale.
La ricerca clinica suggerisce un possibile ruolo dello zenzero nella motilità gastrica e in alcuni disturbi digestivi, mentre le evidenze più solide riguardano soprattutto nausea e vomito. (PubMed)
Per questo può essere interessante utilizzare lo zenzero fresco nelle preparazioni quotidiane, per esempio grattugiato sui piatti o utilizzato per preparare una bevanda calda.
Il messaggio più importante
Questi alimenti hanno qualcosa in comune: sono alimenti semplici, nutrienti e facilmente inseribili in un’alimentazione equilibrata.
La vera strategia è quindi guardare l’alimentazione nel suo insieme fornire nutrienti e composti bioattivi che partecipano ai processi fisiologici coinvolti in quella funzione.
Grazie per avermi letto.
A presto,
Dr. Tiziano.
Attenzione: In questo articolo fornisco informazioni e/o consigli generali che non sostituiscono indicazioni mediche su alimentazione, stile di vita o salute: ogni consiglio va personalizzato dopo consulenza personalizzata effettuata da figura professionale medica.
