Il concetto delle calorie: smettete di fare i calcoli
L’inizio dell’anno segna il momento in cui si tirano le somme e si stilano i nuovi propositi: molto spesso “da lunedì inizio la dieta” rientra tra questi. C’è chi si affida a professionisti e chi, invece, mette in pratica il “fai da te”. Spesso, la mancanza di una figura professionale specializzata nel settore che faccia da guida fa sì che si mettano in atto comportamenti o restrizioni eccessive che non servono assolutamente a nulla se non a soffrire la fame, peggiorare umore, pelle e capelli e rischiare di incorrere in abbuffate. Oltre agli innecessari tagli drastici ai carboidrati, il rischio è di ossessionarsi con le calorie pesando e conteggiando anche le porzioni di verdura che ingeriamo. Non c’è niente di più sbagliato: creare un piano che apporti il giusto quantitativo di proteine, carboidrati e grassi è compito di professionisti che studiano anni per poterlo e saperlo fare. Nel digiuno intermittente l’azione dimagrante è accentuata dall’esaurimento delle riserve di glucosio nel sangue: nel momento in cui l’energia non può essere prodotta a partire dal cibo ingerito (perché siamo a digiuno) l’organismo attinge al grasso in eccesso per autosostentarsi. Questo si traduce nell’ alternarsi del metabolismo dei grassi e del metabolismo degli zuccheri: ne consegue un miglioramento (velocizzazione) del metabolismo basale. Quindi, il digiuno intermittente si presenta come miglior protocollo per la perdita di peso proprio per la sua natura. All’azione dimagrante si aggiungono l’azione antinfiammatoria e l’azione di prevenzione contro malattie cardiovascolari e neurodegenerative, accompagnate da regolazione ormonale e abbassamento dei livelli di glucosio e colesterolo. Spesso mi viene chiesto di quante calorie è composto il piano che invio ai pazienti, mentre di nuovi mi dicono che hanno provato ad affidarsi ad app contacalorie per perdere peso. Nel digiuno intermittente non si contano le calorie: si tratta, infatti, di un concetto superato. Personalmente stilo i miei piani creando delle liste di opzioni tra cui scegliere per favorire abbinamenti sempre diversi: questo permette di fare educazione alimentare e di variare la propria alimentazione. A livello calorico questo comporta che si assuma un quantitativo di calorie differente di giorno in giorno. Ciò non rappresenta un limite per il dimagrimento perché il punto focale non è quante calorie si assumono, ma la loro qualità. Vi faccio un esempio pratico. Fare colazione con il porridge o con i biscotti comporta lo stesso apporto calorico a livello di conteggio: però, dal punto di vista dei nutrienti che assimiliamo e del livello di glucosio (zucchero) nel sangue la differenza è più che notevole. Infatti, fare colazione con biscotti ricchi di zuccheri porta a un’impennata dell’indice glicemico e ad avere fame dopo un’ora dal pasto. Al contrario, fare una colazione bilanciata e ricca di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi polinsaturi) permette di mantenere il senso di sazietà fino all’ora di pranzo, di nutrire correttamente il corpo e di mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue. Vi ricordo che da una cattiva alimentazione e da elevati livelli di zucchero nel sangue dipendono moltissime patologie; quindi, è fondamentale tenere sotto controllo questo valore. Ciò non significa che non si possano mangiare i biscotti e che debbano essere eliminati: io stesso li inserisco nei miei piani perché nessun alimento è vietato nel digiuno intermittente. Però, è importante sapere come funziona il nostro organismo per fare scelte più consapevoli e variare i nostri pasti. Tornando al concetto delle calorie: è possibile ingerire 5000 kcal al giorno, quantitativo che ci farebbe prendere peso, ma soffrire comunque la fame e ingerirne 1300 sentendosi sazi tutto il giorno. Questo perché saper bilanciare i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) correttamente permette di non avere fame, di eliminare la voglia di dolci e/o carboidrati, di non avere mai cali di energia e di beneficiare di lucidità mentale e forza fisica. Per questo motivo sottolineo sempre l’importanza di alimentarsi correttamente secondo le proprie esigenze e di bilanciare bene i macronutrienti a livello settimanale e all’interno di ogni pasto. La qualità di ciò che mangiamo viene prima della quantità e un’alimentazione corretta è necessaria per godere di una buona salute e beneficiare di tutte le azioni già menzionate (dimagrante, antinfiammatoria, di prevenzione, di abbassamento dei livelli di colesterolo e glicemia) del digiuno intermittente. Spero di avervi fatto prendere consapevolezza circa l’importanza della qualità del cibo che ingeriamo e di avervi fatto capire che non dovete contare le calorie ma prendervi cura del vostro corpo prediligendo sempre e solo la sana alimentazione e mangiando cibo vero ricco di nutrienti. Ed ecco perché, come dico sempre, nel digiuno intermittente nulla è vietato ma tutto va bilanciando perfettamente secondo le proprie esigenze. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano.
Cervicalgia e digiuno intermittente
Quante volte vi è capitato di svegliarvi, magari dopo aver dormito in macchina o su un areo, con il “mal di collo”? Il dolore cervicale, tecnicamente chiamato cervicalgia, è un disturbo che provoca dolore soprattutto nella parte posteriore del collo. Tutti lo abbiamo provato almeno una volta nella vita: capita, infatti, di svegliarsi con fitte e rigidità che ci impediscono anche solo di girarci verso qualcuno senza emettere un ghigno di sofferenza. Le cause sono molteplici e potrebbero essere legate a vari aspetti del quotidiano. Sicuramente, in un mondo in cui siamo sempre connessi, una postura scorretta prolungata come quella della testa china verso computer o smartphone non fa che sovraccaricare i muscoli del collo. È frequente assumere posizioni scorrette anche durante il sonno e la mancanza di supporti come materassi o cuscini adatti non fa che aumentare le tensioni muscolari. Queste stesse tensioni a volte sono lo specchio di altre riconducibili alla sfera umorale, come ansia e stress. Ci sono poi cause scheletriche come l’ernia discale o l’artrosi cervicale, cause neurologiche come la cervicalgia di origine nervosa o tensiva e cause vascolari che, quindi, derivano da problemi di circolazione. Immagino sarete confusi e vi starete chiedendo se avete sbagliato sito e cosa c’entri tutto questo con il digiuno intermittente. Beh, forse vi stupirà sapere (o forse lo avrete già intuito) che, come ultima causa, abbiamo l’alimentazione. Infatti, un’infiammazione generale e/o le malattie infiammatorie autoimmuni che ne derivano potrebbero essere alla base della vostra cervicalgia. Anche carenze nutrizionali e/o un peso corporeo eccessivo peggiorano la tensione a livello del collo. Pertanto, risulta chiaro che una corretta alimentazione funge da prevenzione anche per questo disturbo. Il protocollo alimentare del digiuno intermittente si presta perfettamente in quanto antinfiammatorio: possiamo beneficiare sia dai processi che si susseguono nelle ore di digiuno, sia da un’alimentazione bilanciata durante la finestra alimentare. Grazie all’autofagia e all’abbassamento dei livelli di insulina, un ormone infiammatorio, riusciamo a ridurre il livello di infiammazione generalizzata. In più, il corpo utilizza il grasso in eccesso per garantire le funzioni vitali e produrre energia e produce anche i corpi chetonici, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo avendo potenti effetti antinfiammatori. A queste azioni benefiche segue un dimagrimento, utile per la riduzione di tensione nella zona cervicale. Anche la digestione svolge un ruolo centrale: è particolarmente importante alimentarsi correttamente e stare attenti ad eventuali intolleranze. Il diaframma è coinvolto sia nella respirazione che nella digestione. Quando quest’ultima è lenta e difficoltosa, l’organo può irrigidirsi e influenzare la postura. Lo stesso vale per muscoli addominali. Anche un intestino infiammato per un’alimentazione scorretta o per intolleranze alimentari può portare una reazione infiammatoria a livello sistemico. È utile evitare cibi che provocano gonfiore come legumi, crucifere o frutta che fermenta nell’intestino. Anche alimenti acidi o cibi processati promuovono l’infiammazione. Quindi per contribuire al miglioramento di questa problematica, quando legata all’alimentazione, è auspicabile intraprendere il digiuno intermittente. Nella finestra alimentare si consigliano cibi freschi e di stagione, poveri di zuccheri aggiunti o grassi saturi, ed è importante preferire cibi naturali a cibi industriali, confezionati o processati come gli insaccati. Anche idratarsi e bere circa 2 l d’acqua al giorno è necessario: aiuta a mantenere flessibili i dischi della colonna verticale. Si tratta di piccoli accorgimenti, facili da mettere in pratica, che possono aiutare ad alleviare i dolori. Spero che questo articolo sia stato utile per prendere consapevolezza di come la nutrizione è un perno centrale nella nostra vita e di quanto possa peggiorare o migliorare tantissimi altri disturbi o patologie di cui soffriamo. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano.
Parliamo di falsi miti sulla sana alimentazione
Dove eravamo rimasti? Ah sì, vi parlavo della percezione fuorviante che si ha del cibo. Fin da quando siamo piccoli siamo stati abituati a identificare alcuni cibi come buoni e gustosi e altri come meno buoni e dietetici. Siamo convinti che le cose più buone, quelle che potremmo mangiare tutti i giorni senza stancarci per quanto ci piacciono, siano le stesse che ci fanno ingrassare e che ci fanno male. Quindi, quando vogliamo dimagrire, soprattutto se decidiamo di optare per il “fai da te”, la prima cosa che facciamo è cercare di accettare mentalmente l’idea che dovremo rinunciare a tutti i piatti che ci piacciono per un po’, scatenando il pericoloso “o tutto o niente”. La dieta diventa una sfida psicologica contro noi stessi e il piacere del cibo, come fosse un percorso fatto di rinunce e sofferenza. Spesso, si cerca di cavalcare l’onda della motivazione: a quel punto si deve iniziare subito, quando finalmente ci siamo convinti di voler prendere in mano la situazione. Ci imponiamo di stare a dieta come obbligo e diventa un impegno, un pensiero costante. Tutte queste concezioni non fanno che creare un rapporto conflittuale con il cibo, alterando anche la percezione di quello che è il cibo sano, come se per dimagrire i nostri pasti debbano essere a base di verdure e pesce lesso. E se vi dicessi che nei miei piani inserisco gnocchi, tortellini, torte di mele, biscotti etc.? Forse chi non è seguito da me rimarrà stupito, eppure è proprio questo il punto di forza del digiuno intermittente: non è una dieta. Il digiuno intermittente è un protocollo alimentare antinfiammatorio e di prevenzione. Io lo definisco uno stile di vita perché rientrano nelle opzioni tra cui scegliere quei cibi che di norma non si trovano nelle diete tradizionali, che però fanno parte della vita quotidiana, come piadine, pasta fresca, pancake, tortini, lasagne etc. In altri percorsi alimentari mangiare questi alimenti potrebbe darci la sensazione di stare uscendo dagli schemi, facendoci vedere questi alimenti e il pasto libero come incidenti di percorso che rischiano di pregiudicare tutti gli sforzi fatti. Considerate sempre che, come non è un’insalata a pranzo a farvi perdere peso, non è una pizza a cena a farvelo prendere. Parlo sempre di bilanciamento tra macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi polinsaturi), perché facendo i giusti abbinamenti tra cibi si riesce a mantenere un equilibrio diario e settimanale che ci fa giovare di tutte le azioni del digiuno senza rinunce. Una buona educazione alimentare, che è alla base dei miei piani alimentari, è il primo mezzo per prendere consapevolezza di ciò che si può mangiare, ovvero tutto nel digiuno intermittente. Restrizioni alimentari eccessive, insieme a rinunce, non fanno che stressare corpo e mente rischiando di portare anche a comportamenti alimentari sbagliati e pericolosi. La prima ragione alla base di un percorso dovrebbe essere la volontà di alimentarsi correttamente e imparare come farlo: l’estetica è indubbiamente importante, anche per l’autostima e per sentirsi a proprio agio con sé stessi e gli altri. Però, spesso, si perde di vista che benefici estetici per corpo e pelle sono una naturale conseguenza di una corretta alimentazione. Il digiuno intermittente ci permette di ottenere tutti i risultati in maniera sana, al contrario di altri percorsi che sono diete poco sostenibili nel tempo. Oggi avere un bel corpo è diventata un’ossessione ed è più importate superare la prova costume che godere di una buona salute. Si cercano sempre strategie ed escamotage per il minimo sforzo e la massima resa, con percorsi che vi promettono di farvi perdere tantissimi chili in pochissimo tempo. E la salute? Queste diete non vi fanno bene e, ad alcuni risultati momentaneamente soddisfacenti, seguono momenti di sconforto dovuti alle conseguenze negative che derivano da queste diete restrittive. Il digiuno intermittente, anche chiamato elisir della giovinezza, vi permette di intraprendere un percorso che vi fa perdere peso senza rinunciare al piacere della convivialità e del gusto del cibo. In più, porta con sé tutti i benefici derivanti dall’azione antinfiammatoria, di prevenzione alle malattie neurodegenerative, di abbassamento di livelli di glicemia e colesterolo. Saltare un pasto, per quando possa sembrare inizialmente una rinuncia, dopo qualche giorno di assestamento, si trasforma in un’abitudine talmente facile da mantenere che non solo non vi peserà farlo, ma non sentirete né il bisogno né la voglia di tornare alle vecchie abitudini. Non è mai tardi per iniziare e cimentarsi in un’esperienza nuova, soprattutto quando la motivazione e la spinta per continuare non sono legate solo alla bilancia che scende, ma alle energie ed al benessere che aumentano. Prendete questa decisione per voi stessi e voi stesse. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano