Pancia gonfia, stanchezza e umore a terra? È ora di resettare il tuo intestino
Pancia gonfia, stanchezza e umore a terra? Ti è mai capitato di sentirti gonfio/a subito dopo i pasti? O magari di vivere periodi di stanchezza infinita, pelle spenta e irritabilità, senza un motivo apparente? Spesso cerchiamo la causa chissà dove, ma la risposta potrebbe trovarsi proprio al centro del nostro corpo: nel nostro intestino. Oggi parliamo di disbiosi intestinale, una condizione comunissima ma spesso sottovalutata. Cos’è esattamente la disbiosi? Immagina il tuo intestino come un grande giardino. In questo giardino vivono miliardi di microrganismi (il microbiota) che ci aiutano a digerire, producono vitamine e proteggono il sistema immunitario. La disbiosi avviene quando questo equilibrio si rompe: i batteri “cattivi” prendono il sopravvento su quelli “buoni”. Non è solo un problema di digestione: un intestino in disordine invia segnali di allarme a tutto il corpo. Non solo “mal di pancia”: i sintomi insospettabili Oltre ai classici segnali come meteorismo, stipsi o diarrea, la disbiosi può manifestarsi in modi che non ti aspetteresti: – Stanchezza cronica e disturbi del sonno. – Cattivo umore o ansia (l’intestino produce gran parte della nostra serotonina!). – Problemi alla pelle, come dermatiti o acne. – Afte in bocca e infezioni ricorrenti (come la candida). Come capire se si ha questo disturbo? Basta fare un semplice esame delle urine, nel quale vengono analizzati due metaboliti: indicano e scatolo. Come rimettere le cose a posto? Si parte dalla tavola La buona notizia è che il microbiota è molto dinamico: cambiando ciò che mangi, puoi iniziare a cambiare la sua composizione già in pochi giorni. Cosa prediligere e cosa evitare? Il ruolo dei FODMAP Questo strano acronimo indica un gruppo di carboidrati a catena corta che l’intestino fatica ad assorbire. Questi zuccheri, arrivando integri nel colon, vengono “fermentati” dai batteri, producendo gas e richiamando acqua. In un intestino in equilibrio non sono un problema, ma in caso di disbiosi possono scatenare il caos. Quali sono i cibi ad alto contenuto di FODMAP? – Verdura: Carciofi, aglio, cipolla, asparagi e cavolfiori. – Frutta: Mele, pere, pesche e anguria. – Legumi: Lenticchie, fagioli e ceci (soprattutto se non ben sciacquati o decorticati). – Cereali: Frumento e segale. – Latticini: Quelli ricchi di lattosio. Non bisogna eliminarli per sempre! La strategia corretta è una dieta a basso contenuto di FODMAP temporanea. Quindi, consiglio di limitare questi cibi per qualche settimana per “sfiammare” l’intestino e poi di reinserirli gradualmente uno alla volta per capire quali sono quelli che ti danno più fastidio. In più, i batteri “cattivi” vanno ghiotti di zuccheri raffinati e cibi ultra-processati. Prova a ridurre dolci industriali, bibite zuccherate e un eccesso di alcol, che irrita le pareti intestinali e altera la barriera protettiva. Cosa si può mangiare? 1. Il trucco del “giorno dopo” (Amido Resistente) Prova a consumare riso o patate cotti e lasciali raffreddare (magari mangiandoli il giorno dopo). Questo processo trasforma gli amidi in “amido resistente”, un tipo di fibra che non viene digerita da noi, ma arriva intatta nel colon diventando il cibo preferito dei nostri batteri buoni. 2. Consumare fibre, ma con intelligenza Le fibre sono il carburante del microbiota. Attenzione però: se sei molto gonfio/a, introducile gradualmente. Se passi da zero a cento in un giorno, i tuoi batteri (ancora pigri) potrebbero faticare a gestirle, aumentando il gonfiore. 3. I cibi “vivi” (Probiotici naturali) Inserisci nella tua routine alimenti fermentati come lo yogurt bianco naturale, il kefir, il tempeh o i crauti. Sono ricchi di batteri vivi che aiutano a ripopolare il tuo “giardino” interiore. Disbiosi e digiuno intermittente Gestire la disbiosi non significa seguire una dieta punitiva, ma imparare ad ascoltare i segnali del corpo e ristabilire l’equilibrio intestinale. Abbinare un’alimentazione FODMAP al digiuno intermittente è la giusta combinazione, perché agisce come un “tasto reset” per l’apparato digerente. Se l’alimentazione sceglie cosa inserire, il digiuno intermittente decide quando dare tregua al sistema. 1. Attiva le “pulizie” (Complesso Motorio Migrante) Il nostro intestino ha un sistema di pulizia automatico chiamato Complesso Motorio Migrante (CMM). Si tratta di onde di contrazione che spazzano via residui di cibo e batteri in eccesso dall’intestino tenue verso il colon. – Il problema: Questo sistema si attiva solo dopo circa 3-4 ore di digiuno. – Il vantaggio: Se mangi continuamente (spuntini inclusi), il CMM non parte mai. Il digiuno intermittente (come il classico 16:8) garantisce che queste “pulizie” avvengano a fondo, evitando che i batteri ristagnino dove non dovrebbero (una delle cause principali di gonfiore e SIBO). 2. Riduce l’infiammazione e ripara le pareti La disbiosi spesso si accompagna alla cosiddetta “permeabilità intestinale”. Quando digiuniamo, il corpo non deve gestire il passaggio di tossine o potenziali allergeni alimentari. Questo permette alla mucosa intestinale di sfiammarsi e alle giunzioni delle pareti di rinforzarsi. – Meno infiammazione significa un ambiente meno ospitale per i batteri “cattivi” e più accogliente per quelli benefici. 3. Favorisce la diversità del microbiota Sembra un paradosso, ma non nutrire i batteri per qualche ora li rende più forti. – Alcune specie batteriche benefiche prosperano proprio quando non c’è cibo, perché si nutrono del muco che riveste l’intestino, stimolandone il rinnovo. – Questo processo rende la barriera intestinale più spessa e resistente. Per concludere, quindi, non è solo una questione di cosa mangi, ma anche di quanto spesso lo fai. Abbinare una finestra di digiuno permette al tuo intestino permette di attivare il Complesso Motorio Migrante che pulisce l’intestino dai residui e previene la fermentazione eccessiva. Dare riposo all’intestino è il primo passo per permettergli di guarire. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano. Attenzione: In questo articolo fornisco informazioni e/o consigli generali che non sostituiscono indicazioni mediche su alimentazione, stile di vita o salute: ogni consiglio va personalizzato dopo consulenza personalizzata effettuata da figura professionale medica.
Le Crucifere: Cosa Sono e Perché Fanno Bene
Sapevi che il nome di questa famiglia di ortaggi nasconde un segreto botanico? Il termine Crucifere deriva dal latino crux (croce), per via della particolare disposizione a quattro petali dei loro fiori. Ma oltre alla forma, è la sostanza a renderle protagoniste della sana alimentazione. Dai classici broccoli alla verza, passando per cavolfiori, cime di rapa e cavolini di Bruxelles. Una menzione speciale va alla rucola: molti non sanno che appartiene proprio a questa categoria! Una grande varietà di benefici Le crucifere sono miniere di acqua, fibre, vitamine e minerali. Il loro tipico odore pungente è il segnale della presenza di composti solforati dalle potenti proprietà antiossidanti. Ogni colore porta con sé un vantaggio specifico: – Verdi (Broccoli, Cavolo Nero): 🟢 Fondamentali per la salute della vista e per favorire i processi di disintossicazione. – Viola/Rosse (Cavolo Rosso): 🟣 Ricche di antocianine, preziose per la protezione del cuore e della circolazione. – Bianche (Cavolfiore): ⚪ Un concentrato di fibre e Vitamina C per sostenere le tue difese. Sebbene variare sia fondamentale, tre varietà spiccano su tutte: broccoli, cavolo nero e cavolini di Bruxelles. Digestione e Gonfiore: I Consigli Pratici Molti evitano le crucifere per paura di crampi e gonfiori. Questi fastidi sono dovuti principalmente al raffinosio (uno zucchero che fermenta nel colon) e alle fibre insolubili. Il raffinosio è uno zucchero che per alcune persone potrebbe non essere facile da scomporre e digerire se l’organismo non produce l’enzima necessario. Quando lo zucchero non viene ben digerito arriva intatto nel colon dove viene fermentato dai batteri intestinali: ciò produce gas, flatulenza o addirittura crampi. Le fibre, invece, potrebbero dar fastidio a chi non è abituato ad assumerne grandi quantità o se non beve molta acqua. Se riscontri problemi di gonfiore e/o digestione ecco come puoi goderti questi ortaggi senza problemi: Gradualità 📈: Inizia con piccole porzioni per far adattare il tuo microbiota. Idratazione e Masticazione💧: Bevi molta acqua e mastica a lungo per facilitare il lavoro dello stomaco. ⚠️ Attenzione al Colon Irritabile: Se ne soffri, limita inizialmente in consumo delle crucifere per poi reintegrarle un po’ alla volta. E la Tiroide? Le crucifere contengono sostanze che possono interferire con lo iodio, ma questo accade solo con consumi estremi o carenze pregresse. Se hai problemi alla tiroide, mangiale con moderazione e senza paranoie! Segreti in Cucina: Come Preservare le Proprietà Per non disperdere i nutrienti durante la preparazione, segui queste tre regole d’oro: 💡Piccolo segreto: Se prepari una zuppa a cottura lunga, alla fine aggiungi un pizzico di polvere di senape per riattivare le proprietà benefiche! 🍛 L’idea Snack: Chips di Cavolo Nero Vuoi uno spuntino sano e croccante? Prova le chips di cavolo nero: 1. Lava e asciuga bene le foglie. 2. Condiscile con un filo d’olio e un pizzico di sale. 3. Inforna a 150°C per circa 15-20 minuti. Ho parlato delle crucifere anche in diretta televisiva: 👉 Clicca qui se vuoi dare un’occhiata! Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano. Attenzione: In questo articolo fornisco informazioni e/o consigli generali che non sostituiscono indicazioni mediche su alimentazione, stile di vita o salute: ogni consiglio va personalizzato dopo consulenza personalizzata effettuata da figura professionale medica.
Latte Vegetale vs. Latte Vaccino: Qual è la scelta giusta per te?
Oggi, 22 agosto, si celebra la Giornata Mondiale del Latte Vegetale, un’occasione perfetta per fare chiarezza su queste bevande e capire le differenze con il tradizionale latte vaccino. Non si tratta di demonizzare una scelta a favore dell’altra, ma di comprendere le proprietà, i benefici e le eventuali controindicazioni di ciascuno per fare la scelta più adatta alle proprie esigenze. Cosa sono i Latti Vegetali? Conosciuti anche come “bevande vegetali”, non sono veri e propri latti, ma estratti liquidi ottenuti da cereali, legumi o semi. Le opzioni disponibili sul mercato sono in continua crescita e includono: Latte di Soia: una delle alternative più diffuse, con un profilo proteico simile al latte vaccino. Latte di Mandorla: dal sapore delicato e molto versatile, spesso povero di calorie. Latte di Avena: cremoso e ideale per caffè e cappuccini, ha un sapore naturalmente dolce. Latte di Riso: leggero e dolce, perfetto per chi ha allergie multiple. Latte di Cocco: dal sapore esotico e più grasso, ottimo in cucina e per preparazioni dolci. Quando Scegliere il Latte Vegetale? Il latte vegetale non è una semplice moda, ma una valida alternativa che risponde a specifiche esigenze di salute e scelte etiche. Dovresti considerarlo se: Hai intolleranza al lattosio o un’allergia alle proteine del latte vaccino: i latti vegetali sono naturalmente privi di lattosio e proteine del latte. Segui una dieta vegetariana o vegana: sono una fonte importante di nutrienti non derivanti da animali. Vuoi tenere sotto controllo il colesterolo: a differenza del latte vaccino, i latti vegetali non contengono colesterolo. Cerchi un’opzione più sostenibile: la produzione di bevande vegetali richiede generalmente un minor consumo di acqua e genera meno emissioni di CO2 rispetto all’allevamento animale. Latte Vegetale: Cosa considerare prima dell’acquisto Non tutti i latti vegetali sono uguali e una lettura attenta dell’etichetta è fondamentale per fare una scelta salutare. Proteine: La maggior parte delle bevande vegetali ha un basso contenuto proteico, ad eccezione del latte di soia che si avvicina di più al latte vaccino. Per questo, in alcuni casi, non è un sostituto diretto, soprattutto per i bambini. Zuccheri aggiunti: Molti prodotti, soprattutto quelli aromatizzati, contengono zuccheri, maltodestrine o sciroppi aggiunti che aumentano l’apporto calorico e ne riducono la qualità nutrizionale. Cerca sempre la dicitura “senza zuccheri” o “non zuccherato” o, in alternativa, scegli un prodotto che contenga meno di 3 grammi di zuccheri per 100 grammi. Fortificazione: È essenziale scegliere prodotti fortificati con calcio e vitamine (come la D e la B12), poiché gli estratti vegetali da soli non ne contengono a sufficienza per soddisfare il fabbisogno quotidiano. La vitamina B12 è particolarmente importante per chi segue una dieta vegana. Casi specifici: quando prestare attenzione Sebbene generalmente sicuri, alcuni latti vegetali possono avere controindicazioni per specifiche condizioni di salute: Latte di riso: per via del suo alto indice glicemico e contenuto di zuccheri, è sconsigliato a persone con diabete, insulino-resistenza o sovrappeso. Latte di soia: gli isoflavoni in esso contenuti potrebbero interferire con la funzione tiroidea in soggetti predisposti. Se soffri di tiroidite o altri disturbi della tiroide, è bene parlarne con il tuo medico o nutrizionista. Latte Vaccino: il suo ruolo e quando evitarlo Il latte vaccino rimane una bevanda completa e ricca di nutrienti, particolarmente indicata per determinate fasi della vita. È una fonte eccellente di calcio, proteine di alta qualità e vitamine (A, B2 e B12). Tuttavia, è importante sapere che: NON è un sostituto per i neonati: il latte vaccino, così come i latti vegetali, non deve mai sostituire il latte materno o il latte formulato per i bambini al di sotto dell’anno di età. Per una corretta crescita, i lattanti hanno bisogno di nutrienti specifici non presenti in queste bevande. Intolleranza e allergie: se soffri di intolleranza al lattosio o un’allergia alle proteine del latte, è fondamentale evitarlo e optare per alternative vegetali. Conclusioni e Raccomandazioni Sia il latte vaccino che le bevande vegetali hanno i loro pregi e difetti. La scelta dipende da fattori individuali come la salute, lo stile di vita e le preferenze personali. Il consiglio più importante è sempre lo stesso: consultare un professionista della nutrizione, specialmente se la scelta riguarda l’alimentazione dei bambini o se si soffre di patologie specifiche. Leggere con attenzione le etichette, infine, ti permetterà di fare una scelta informata e salutare, evitando prodotti con ingredienti non desiderati. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano.
Perché è fondamentale alimentarsi correttamente?
Quanti di voi hanno almeno un amico, un parente o un conoscente che mangia (apparentemente) a volontà ma non ingrassa? E quante volte avete pensato “beato/a lui/lei, se fosse così anche per me mangerei schifezze dalla mattina alla sera”? Questo accade principalmente per due motivi. Il primo è che tendiamo a idealizzare alcuni cibi e a demonizzarne altri, privandocene e finendo per desiderarli ancora di più. Il secondo è che spesso ci concentriamo solo sulle conseguenze che il cibo ha sul nostro corpo a livello estetico: la cellulite dovuta a una scarsa idratazione, i brufoli dovuti alla cioccolata e i cibi grassi che pensiamo ci facciano prendere peso. E i reni? E l’infiammazione? E i livelli di colesterolo e glicemia? L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la prevenzione perché è alla base di moltissime patologie che possono portare a complicanze ulteriori. Partiamo dallo squilibrio del microbiota intestinale. Il nostro intestino è popolato da batteri che ci aiutano nella digestione e nel mantenere un equilibrio intestinale: sono batteri buoni. Pensate che sono molti di più delle cellule del nostro corpo. Tuttavia, c’è una componente cattiva che, se prende il sopravvento, porta a un malessere generale: ingolfamento, stipsi, gonfiore, diarrea. Ci sono poi disturbi intestinali, come il reflusso gastroesofageo, che si verificano quando si hanno problemi di digestione: una risalita dei succhi gastrici acidi irrita la mucosa dell’esofago portando reflusso e acidità. Queste condizioni si verificano a seguito di un’alimentazione sregolata che infiamma il nostro corpo, per questo l’azione antinfiammatoria del digiuno intermittente si pone come primo alleato, insieme a una corretta alimentazione, per non provare queste condizioni di malessere. Cosa mangiamo influisce anche quando già c’è una predisposizione genetica, come nel caso dello sfintere gastroesofageo. Quest’ultimo è una valvola che divide lo stomaco dall’esofago, perché nello stomaco ci sono succhi più acidi rispetto a quelli contenuti nell’esofago. Se i succhi dello stomaco si muovono ed entrano nell’esofago, lo infiammano, provocando bruciore: tramite l’alimentazione è possibile tenere sotto controllo questa condizione e regolare il funzionamento della valvola tenendo i succhi separati. La stessa funzione di prevenzione riguarda il caso dell’insulino-resistenza: alimentarsi bene non solo ci permette di evitare certe patologie, ma si presta anche come cura per far rientrare certi valori, guarire da alcuni disturbi ed evitare che alcune condizioni si trasformino in patologie più gravi e pericolose per la salute. Tornando all’insulino-resistenza, come funziona e come ci si arriva? Le cellule del pancreas sono programmate per secernere un certo quantitativo di insulina, un ormone, che permette di trasformare il glucosio (zucchero) in energia togliendolo dal circolo sanguigno e facendolo entrare nelle cellule. L’insulino-resistenza è la condizione che vede le nostre cellule incapaci di accogliere l’insulina propriamente, come se opponessero appunto resistenza. Questo impedisce all’insulina di entrare e comporta l’aumento dei valori di glicemia (zucchero) nel sangue. Le cause sono molteplici: alti livelli di grassi nel sangue, quindi di colesterolo e trigliceridi, eccessivo grasso sottocutaneo, obesità e sovrappeso; tutte condizioni legate a una scorretta alimentazione. Tuttavia, non bisogna pensare che questi valori o queste patologie possono averle solo persone sovrappeso: anche chi è normopeso, alimentandosi senza bilanciare correttamente i macronutrienti e ingerendo troppi grassi e zucchero può sviluppare queste patologie. Se facciamo lavorare eccessivamente il pancreas iperproducendo insulina perché le cellule non sono ricettive alla fine si esauriranno e non produrranno più insulina portando conseguenze negative, tra cui il diabete. Per questo è così importante tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. Il diabete è strettamente collegato con le malattie cardiovascolari: chi ha insulino-resistenza o diabete ha più probabilità di avere malattie cardiovascolari, infezioni e sviluppare ulcere recidive nei piedi. Anche in patologie non direttamente dipendenti dall’alimentazione questa rappresenta un perno centrale: le cellule tumorali, ad esempio, così come tutte le cellule, si nutrono di zucchero. Bisogna seguire uno stile di vita sano e bilanciato e prendersi cura del proprio corpo. L’educazione alimentare è il primo passo per prendere consapevolezza e vi stupirà sapere che tutto è concesso nel digiuno intermittente. Questo si presta come un ottimo protocollo alimentare per fare educazione alimentare e mangiare correttamente, sfiammare il corpo, prevenire patologie e mantenere bassi i livelli di colesterolo e glucosio: praticamente le cause alla base dei disturbi, condizioni e patologie appena spiegati. Tutto questo non deve spaventarvi o alimentare una percezione sbagliata dei cibi facendoveli classificare come amici e nemici: un panino con le salse, un tiramisù, una pizza o una fetta di torta non sono il male assoluto. Rientrano nella normalità, possono essere mangiati con serenità: come non si rovina un percorso con un pasto libero, non si sviluppano queste condizioni concedendoci delle coccole. Questa fuorviante percezione del cibo e dei cibi è alla base di tantissime credenze e comportamenti sbagliati che spesso derivano dall’infanzia. Le credenze, le percezioni e il nostro modo di alimentarci durante la crescita segnano la nostra mente e il nostro corpo. Perché, però, sono così tante le persone che tendono a identificare alcuni cibi come sani e altri come “cibi che fanno male”? Questa dicotomia non fa che farci credere di non essere mentalmente pronti ad alimentarci bene o a seguire uno stile di vita che in realtà implica vi siano solo delle accortezze che possono cambiare però il nostro aspetto e la nostra salute. Nel prossimo articolo vi spiegherò perché tanti cibi che spesso vengono demonizzati, in realtà, possiamo mangiarli senza vederli come uno sgarro, un incidente di percorso o senza sentirci in colpa, sensazione che non dovremmo mai provare dopo aver mangiato. Spero di avervi fatto prendere consapevolezza dell’importanza di una corretta alimentazione e del fatto che alla base di un percorso la prima motivazione deve essere prendersi cura del proprio corpo e della propria salute, per il tempio in cui viviamo. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano.
