Mini guida all’idratazione estiva
Tra quelle cose che ogni medico consiglia di fare, a prescindere dalla specializzazione, ancora prima dello smettere di fumare, c’è bere l’acqua. Con l’arrivo del caldo, si parla spesso dei canonici “2 litri d’acqua al giorno” che molti, purtroppo, non riescono proprio a bere. Chi, invece, ha già l’abitudine di bere molto, tende a superarli alla grande, specialmente quando fa sport. Ma sapevate che, in realtà, il vero fabbisogno di acqua dipende strettamente dal vostro peso corporeo? Per capire quanta acqua dovreste assumere nell’arco della giornata, vi basta fare un calcolo molto semplice: I vostri chili di peso corporeo × 0,03 Esempio: Una persona che pesa 70 kg dovrebbe assumere 2,1 l d’acqua al giorno (70×0,03). Questo è il fabbisogno idrico di base. Se praticate sport intensi, dovrete aggiungere mezzo litro / un litro d’ acqua per ogni ora di allenamento per compensare le perdite con il sudore. Lo stesso discorso vale nelle calde giornate afose o in caso di febbre. L’idratazione che si “mastica”: l’acqua degli alimenti La buona notizia per chi fatica a finire la bottiglia è che una parte fondamentale della nostra idratazione quotidiana non si beve, si mastica. Circa il 20-25% del nostro fabbisogno idrico giornaliero proviene direttamente dagli alimenti che portiamo in tavola. Se il vostro obiettivo personalizzato è di 2,5 litri, significa che circa mezzo litro arriverà proprio dal cibo. L’acqua contenuta nei vegetali freschi è definita acqua intracellulare o strutturata, ed è un vero e proprio “fitocomplesso” idratante con due grandi vantaggi: Effetto a Rilascio Graduale: Essendo intrappolata nelle fibre, viene rilasciata lentamente durante la digestione, garantendo un’idratazione costante. Sinergia con gli elettroliti: Frutta e verdura sono ricche di potassio e magnesio, che aiutano l’acqua a entrare dritta nelle cellule, contrastando la ritenzione idrica e il senso di gonfiore extracellulare. La Top 10 dell’Idratazione Estiva La natura è estremamente intelligente e d’estate ci offre i cibi più ricchi di liquidi. Ecco i campioni della stagione da mettere nel carrello: Quale acqua scegliere? Molte persone sono convinte che un valore alto del residuo fisso sia sinonimo di calcoli renali. Facciamo chiarezza. Il Residuo Fisso è la quantità di sali minerali che rimangono in forma solida dopo aver fatto evaporare un litro d’acqua a 180°C. Si misura in milligrammi per litro (mg/l) e ci dice quanto quell’acqua sia ricca di minerali. Le acque si dividono in: • Minimamente mineralizzate (sotto i 50 mg/l): Acque molto “leggere”, utili nella primissima infanzia (per il latte artificiale) o in casi di ipertensione grave. • Oligominerali (tra 50 e 500 mg/l): Ideali per l’uso quotidiano della maggior parte della popolazione, favoriscono la diuresi e sono ottimamente bilanciate. • Medio-minerali (tra 500 e 1500 mg/l): Tutt’altro che dannose! Sono acque eccellenti. Se ricche di magnesio e potassio sono perfette per lo sport; se ricche di calcio, sono una risorsa preziosa in menopausa o per chi soffre di osteoporosi. Come capire se siete idratati? Il nostro corpo ci manda due segnali precisi, basta saperli leggere: • Il campanello d’allarme della sete: Se sentite la bocca asciutta, siete già leggermente disidratati (avete perso circa l’1% del peso corporeo in liquidi). La sete è un meccanismo di emergenza: l’obiettivo ideale è bere prima di avvertirla. • Il test del colore delle urine: È il parametro più affidabile. Giallo paglierino chiaro o trasparente: Ottimo, siete perfettamente idratati. Giallo ambrato o color succo di mela: Attenzione, il corpo sta trattenendo i liquidi. È il momento di bere due grandi bicchieri d’acqua. I consigli per “imparare” a bere Se fate parte della categoria di persone che “si dimenticano” di bere, applicate da subito queste 3 strategie comportamentali: • La regola della vista: Il cervello risponde agli stimoli visivi. Tenete sempre una borraccia o una bottiglia sulla scrivania o un bicchiere d’acqua ben visibile vicino a voi. Se lo vedete, berrete per automatismo. • Il boost mattutino: Iniziate la giornata bevendo un grande bicchiere d’acqua a temperatura ambiente appena svegli, a digiuno. Vi aiuterà a reidratarvi dopo le ore di sonno e a svegliare l’intestino. • L’inganno felice (Acque aromatizzate): Se l’acqua vi annoia, non cedete a succhi o bibite zuccherate (che aumentano la sete anziché estinguerla). Create le vostre acque aromatizzate: lasciate in infusione a freddo in una brocca per qualche ora delle fette di cetriolo e zenzero, oppure limone e menta, o ancora fragole e basilico. Sarà piacevole, rinfrescante e salutare. Prendetevi cura delle vostre cellule. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano. Attenzione: In questo articolo fornisco informazioni e/o consigli generali che non sostituiscono indicazioni mediche su alimentazione, stile di vita o salute: ogni consiglio va personalizzato dopo consulenza personalizzata effettuata da figura professionale medica.
