Picco Glicemico: Perché Evitarlo è la Priorità per la Tua Salute e Longevità
Quante volte vi è capitato di mangiare ed essere pervasi da una sonnolenza invalidante? Se a Roma questo effetto post-pranzo si chiama “abbiocco”, il colpevole, in termini scientifici, è il picco glicemico. La sonnolenza è solo il sintomo più blando. Per comprendere quanto questo tema sia cruciale per la vostra salute, è fondamentale partire dalle basi e capire come una cattiva gestione del glucosio mini il nostro benessere. Partiamo dalle basi: Cosa sono Glucosio e Glicemia? Le nostre cellule hanno bisogno di energia per vivere e la fonte primaria di questa energia è proprio il glucosio: uno zucchero semplice utilizzato dalle cellule per varie funzioni. Ad esempio, le cellule del cuore lo usano per contrarsi, i neuroni del cervello per funzionare. Il glucosio ci permette anche di vedere, sentire, digerire. Il nostro corpo necessita di un quantitativo di glucosio determinato. Generalmente lo assumiamo tramite il cibo, ma quando la quantità è insufficiente, il nostro corpo lo autoproduce. Superare la quantità necessaria, invece, è pericoloso per la nostra salute. La glicemia rappresenta il valore del glucosio nel sangue. Se anche i valori sono buoni potremmo comunque essere soggetti a picchi glicemici frequenti e non accorgercene fino all’arrivo di segnali riconducibili all’insulino resistenza o al prediabete. …Quindi, cos’è un picco glicemico? Il picco glicemico si verifica quando c’è un rapido e brusco aumento di glucosio nel sangue: in parole semplici, alle cellule arriva troppo zucchero, più di quanto gliene serva, e troppo velocemente. In questo grafico possiamo notare come un pasto ricco di zuccheri (curva arancione) provochi un picco glicemico rapido e alto, che porta a sonnolenza e stanchezza (il cosiddetto “abbiocco”). Al contrario, un pasto bilanciato (curva azzurra) genera una risposta glicemica più stabile, garantendo energia costante e benessere. Ma perché evitare i picchi glicemici è una priorità per la nostra salute? Il glucosio influenza tantissimi aspetti della nostra salute, sia a lungo che a breve termine – se gestito bene ha effetti positivi, se gestito male può portare a una grande varietà di effetti negativi, dall’umore a patologie. Effetti a Breve Termine – Fame costante (anche nervosa) – Stanchezza cronica e malumore – Emicrania e nebbia mentale – Peggioramento delle funzioni cognitive Effetti a Lungo Termine – Insulino-resistenza e Steatosi Epatica – Invecchiamento precoce e Acne – Rischio aumentato di Alzheimer, Artrite – Malattie cardiache, Infertilità, Depressione e rischio Tumore Cosa fare per tutelarsi e preservare la propria salute? Seguire un protocollo di digiuno intermittente e bilanciare i pasti consumando gli alimenti nel giusto ordine sono i mezzi per mantenere bassa e stabile la glicemia senza stressare troppo il nostro corpo e minare la nostra salute. Il digiuno intermittente di per sé, grazie al digiuno prolungato, permette di mantenere a lungo bassi i livelli di zucchero. Durante la finestra alimentare, invece, è importante seguire una certa sequenza nel consumo degli alimenti per creare una rete “protettiva”: Iniziare con la verdura: questa contiene fibre, che creano una rete che filtra i carboidrati e quindi gli zuccheri, rallentandone l’assorbimento nel sangue. Successivamente, è utile consumare le proteine: queste stimolano una risposta insulinica più graduale rispetto ai carboidrati e ne rallentano ulteriormente l’assorbimento, aiutando a stabilizzare la glicemia e prevenendo le fluttuazioni che possono portare fame nervosa o voglie. Concludere con i carboidrati: gli alimenti precedenti avranno preparato il corpo a sfruttarli nel modo corretto e ne verrà tratta energia a lungo termine. Un’alternativa ugualmente efficace è il piatto unico bilanciato, che combina tutti i macronutrienti in proporzioni corrette fin dall’inizio. ✅ In Conclusione I benefici di un indice glicemico stabile vanno di pari passo con un corpo in salute, energico e longevo. I mezzi per ottenerli sono semplici, ma potentissimi: il digiuno intermittente e l’ordine corretto nel consumare i pasti. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano.
Come bilanciare correttamente i propri pasti
La nutrizione è uno degli ambiti più interessati dai falsi miti. Quanti di voi sono cresciuti credendo che non si possono mangiare i carboidrati la sera, o che l’acqua va bevuta lontano dai pasti, o che le proteine non si possono mischiare? Queste false credenze hanno plasmato la nostra realtà e il nostro comportamento alimentare. Anche consigli dati in buona fede risultano essere errati: ad esempio, il classico “frutta a volontà”, oppure “se hai fame mangia un frutto”. Attenzione, il frutto va benissimo, di certo non voglio demonizzare la frutta. Però, è un alimento zuccherato: si può e si deve mangiare, ma va bilanciato. Per questo, tengo particolarmente a questo articolo: ci sono delle accortezze da seguire, non per una questione di linea quanto di salute e di valori di glucosio e colesterolo. Infatti, il modo in cui consumiamo i nostri pasti influisce molto sull’indice glicemico. Come abbiamo visto nell’articolo precedente, che vi invito a leggere se non lo avete già fatto, i livelli di glicemia sono responsabili di vari fattori. Tra questi troviamo: il senso di fame, patologie come insulino-resistenza, diabete, ipercolesterolemia e livelli elevati di infiammazione generalizzata. Come dico sempre, ogni piano va bilanciato però ci sono delle regole generali che può seguire chiunque. Alla base c’è un concetto: bilanciare i macronutrienti. Ma, concretamente, che significa? Bilanciare i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi polinsaturi) significa fare i giusti abbinamenti che permettono di aumentare il livello di sazietà e di mantenere bassi i livelli di glicemia e colesterolo. Vi ricordo, intanto, i principali alimenti che rientrano nelle varie categorie: Carboidrati: pasta, riso, farro, farina, crackers, gallette, patate, frutta, verdura. Proteine: carne, pesce, legumi, uova, seitan, tofu, tempeh. Grassi: avocado, frutta secca, olio, olive. Molti alimenti sono comunque al confine tra due categorie: ad esempio, nel salmone o nella ricotta troviamo sia grassi che proteine. Tornando alle regole di cui vi parlavo, vi elenco tre suggerimenti facilmente applicabili che possono davvero avere un impatto positivo sulla vostra salute. Regola n.1. Mai mangiare i carboidrati da soli. I carboidrati sono naturalmente l’alimento che fa alzare di più l’indice glicemico perché ricchi di zuccheri. Di conseguenza, è sempre meglio abbinarli a proteine e grassi polinsaturi che ne rallentano l’assorbimento ed evitano picchi glicemici. Infatti, a seguito di un aumento esponenziale dei livelli di glucosio (zucchero) nel sangue, vi sarà una rapida discesa che ci farà consumare più insulina del necessario e ci farà avere fame dopo un’ora. Concretamente, quindi, è utile consumare piatti completi: ad esempio, pasta associata a una proteina e a delle verdure. Degli spunti potrebbero essere pasta, tonno e funghi, oppure riso, gamberetti e zucchine, oppure pasta, ceci e zucca. Sono importanti anche le proporzioni: le proteine devono essere di più rispetto alla fonte di carboidrati. Questo influisce positivamente anche sul senso di sazietà: gli zuccheri richiamano zuccheri. Se mangiate un piatto di pasta senza proteine e verdure dentro ci vorrà una quantità molto maggiore di carboidrati per saziarvi, rispetto a un pasto ricco anche di proteine e fibre. Vi ricordo che anche la frutta è piena di zuccheri: per questo, andrebbe sempre associata ad alimenti ricchi di grassi polinsaturi, come la frutta secca, per l’indice glicemico. Per questo prima vi menzionavo i falsi miti: va benissimo fare merenda con un frutto in quanto ricco di sali minerali, vitamine e tanti altri micronutrienti essenziali, ma è preferibile associarlo a una fonte di proteine o grassi polinsaturi come le mandorle o uno yogurt greco. Regola n.2. Iniziare i pasti dalle verdure. Nonostante le verdure siano comunque carboidrati, si distinguono dai carboidrati complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi come pane, pasta, riso e patate) perché ricchi di fibre: quest’ultime creano una rete in cui imbrigliano i carboidrati e svolgono la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Infatti, i carboidrati passeranno più lentamente all’interno del sistema digerente: verranno assorbiti e digeriti in un lasso di tempo maggiore. Questo comporta una digestione più lunga e un senso di sazietà analogamente più prolungato. Infatti, se non volete fare un piatto completo come quelli elencati prima, potete semplicemente mangiare prima proteine e verdure e, solo successivamente, il piatto di pasta. Anche qui, avrete preparato il vostro corpo fisiologicamente ad accogliere ed assimilare più lentamente gli zuccheri e avrete anche in parte calmato la fame con altro cibo, evitando il meccanismo di richiamo generato dai carboidrati complessi. Regola n.3. Mangiare lentamente. Mangiare lentamente, infatti, stimola la leptina che è l’ormone della sazietà. Mangiando rapidamente si rischia di mangiare più di quanto realmente sia necessario perché la leptina ha bisogno di circa 15 minuti per mandare al cervello il segnale di sazietà. Se mangiamo in meno di cinque minuti il cervello non riesce a ricevere questo segnale perché l’ormone non ha materialmente tempo di mandarglielo. In più concluderemo il pasto sentendoci appesantiti e poco soddisfatti di ciò che abbiamo mangiato. Spero di avervi fatto capire perché non bisogna focalizzarsi solo sulle ore di digiuno, ma bisogna bilanciare bene durante la finestra di alimentazione. Come spiegato anche tramite questi tre punti, nulla è vietato ma tutto va bilanciato. Spero che abbiate trovato utile questo articolo e che vi abbia aiutato a prendere consapevolezza dell’importanza dei giusti abbinamenti tra macronutrienti per la nostra salute. Però, perché è così fondamentale mantenere bassi i livelli di glicemia nel sangue? Quali sono le dannose conseguenze di un’alimentazione sregolata e sbagliata? Ve lo spiegherò nel prossimo articolo. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano
