GNOCCHETTI PROTEICI
Preparazione: 1. Scolate e sciacquate i fagioli cannellini. Dunque, frullateli con l’aggiunta dell’olio extravergine d’oliva, fino ad ottenere una cremina. N.B.: Se li preferite, potete realizzare gli gnocchetti anche con i ceci, al posto dei fagioli. 2. Aggiungete la farina d’avena e amalgamate il tutto. 3. Fate i classici serpentoni, tagliateli e formate lo gnocco. 4. Lasciateli riposare almeno un’oretta in frigo. 5. Buttateli in acqua bollente finché non salgono a galla. 6. Condite gli gnocchetti a vostro piacimento. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
Perché è fondamentale alimentarsi correttamente?
Quanti di voi hanno almeno un amico, un parente o un conoscente che mangia (apparentemente) a volontà ma non ingrassa? E quante volte avete pensato “beato/a lui/lei, se fosse così anche per me mangerei schifezze dalla mattina alla sera”? Questo accade principalmente per due motivi. Il primo è che tendiamo a idealizzare alcuni cibi e a demonizzarne altri, privandocene e finendo per desiderarli ancora di più. Il secondo è che spesso ci concentriamo solo sulle conseguenze che il cibo ha sul nostro corpo a livello estetico: la cellulite dovuta a una scarsa idratazione, i brufoli dovuti alla cioccolata e i cibi grassi che pensiamo ci facciano prendere peso. E i reni? E l’infiammazione? E i livelli di colesterolo e glicemia? L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la prevenzione perché è alla base di moltissime patologie che possono portare a complicanze ulteriori. Partiamo dallo squilibrio del microbiota intestinale. Il nostro intestino è popolato da batteri che ci aiutano nella digestione e nel mantenere un equilibrio intestinale: sono batteri buoni. Pensate che sono molti di più delle cellule del nostro corpo. Tuttavia, c’è una componente cattiva che, se prende il sopravvento, porta a un malessere generale: ingolfamento, stipsi, gonfiore, diarrea. Ci sono poi disturbi intestinali, come il reflusso gastroesofageo, che si verificano quando si hanno problemi di digestione: una risalita dei succhi gastrici acidi irrita la mucosa dell’esofago portando reflusso e acidità. Queste condizioni si verificano a seguito di un’alimentazione sregolata che infiamma il nostro corpo, per questo l’azione antinfiammatoria del digiuno intermittente si pone come primo alleato, insieme a una corretta alimentazione, per non provare queste condizioni di malessere. Cosa mangiamo influisce anche quando già c’è una predisposizione genetica, come nel caso dello sfintere gastroesofageo. Quest’ultimo è una valvola che divide lo stomaco dall’esofago, perché nello stomaco ci sono succhi più acidi rispetto a quelli contenuti nell’esofago. Se i succhi dello stomaco si muovono ed entrano nell’esofago, lo infiammano, provocando bruciore: tramite l’alimentazione è possibile tenere sotto controllo questa condizione e regolare il funzionamento della valvola tenendo i succhi separati. La stessa funzione di prevenzione riguarda il caso dell’insulino-resistenza: alimentarsi bene non solo ci permette di evitare certe patologie, ma si presta anche come cura per far rientrare certi valori, guarire da alcuni disturbi ed evitare che alcune condizioni si trasformino in patologie più gravi e pericolose per la salute. Tornando all’insulino-resistenza, come funziona e come ci si arriva? Le cellule del pancreas sono programmate per secernere un certo quantitativo di insulina, un ormone, che permette di trasformare il glucosio (zucchero) in energia togliendolo dal circolo sanguigno e facendolo entrare nelle cellule. L’insulino-resistenza è la condizione che vede le nostre cellule incapaci di accogliere l’insulina propriamente, come se opponessero appunto resistenza. Questo impedisce all’insulina di entrare e comporta l’aumento dei valori di glicemia (zucchero) nel sangue. Le cause sono molteplici: alti livelli di grassi nel sangue, quindi di colesterolo e trigliceridi, eccessivo grasso sottocutaneo, obesità e sovrappeso; tutte condizioni legate a una scorretta alimentazione. Tuttavia, non bisogna pensare che questi valori o queste patologie possono averle solo persone sovrappeso: anche chi è normopeso, alimentandosi senza bilanciare correttamente i macronutrienti e ingerendo troppi grassi e zucchero può sviluppare queste patologie. Se facciamo lavorare eccessivamente il pancreas iperproducendo insulina perché le cellule non sono ricettive alla fine si esauriranno e non produrranno più insulina portando conseguenze negative, tra cui il diabete. Per questo è così importante tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. Il diabete è strettamente collegato con le malattie cardiovascolari: chi ha insulino-resistenza o diabete ha più probabilità di avere malattie cardiovascolari, infezioni e sviluppare ulcere recidive nei piedi. Anche in patologie non direttamente dipendenti dall’alimentazione questa rappresenta un perno centrale: le cellule tumorali, ad esempio, così come tutte le cellule, si nutrono di zucchero. Bisogna seguire uno stile di vita sano e bilanciato e prendersi cura del proprio corpo. L’educazione alimentare è il primo passo per prendere consapevolezza e vi stupirà sapere che tutto è concesso nel digiuno intermittente. Questo si presta come un ottimo protocollo alimentare per fare educazione alimentare e mangiare correttamente, sfiammare il corpo, prevenire patologie e mantenere bassi i livelli di colesterolo e glucosio: praticamente le cause alla base dei disturbi, condizioni e patologie appena spiegati. Tutto questo non deve spaventarvi o alimentare una percezione sbagliata dei cibi facendoveli classificare come amici e nemici: un panino con le salse, un tiramisù, una pizza o una fetta di torta non sono il male assoluto. Rientrano nella normalità, possono essere mangiati con serenità: come non si rovina un percorso con un pasto libero, non si sviluppano queste condizioni concedendoci delle coccole. Questa fuorviante percezione del cibo e dei cibi è alla base di tantissime credenze e comportamenti sbagliati che spesso derivano dall’infanzia. Le credenze, le percezioni e il nostro modo di alimentarci durante la crescita segnano la nostra mente e il nostro corpo. Perché, però, sono così tante le persone che tendono a identificare alcuni cibi come sani e altri come “cibi che fanno male”? Questa dicotomia non fa che farci credere di non essere mentalmente pronti ad alimentarci bene o a seguire uno stile di vita che in realtà implica vi siano solo delle accortezze che possono cambiare però il nostro aspetto e la nostra salute. Nel prossimo articolo vi spiegherò perché tanti cibi che spesso vengono demonizzati, in realtà, possiamo mangiarli senza vederli come uno sgarro, un incidente di percorso o senza sentirci in colpa, sensazione che non dovremmo mai provare dopo aver mangiato. Spero di avervi fatto prendere consapevolezza dell’importanza di una corretta alimentazione e del fatto che alla base di un percorso la prima motivazione deve essere prendersi cura del proprio corpo e della propria salute, per il tempio in cui viviamo. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano.
ZUCCHINE RIPIENE
Preparazione: 1. Sbollentate leggermente le zucchine per farle ammorbidire, per 2-3 minuti. 2. Fatele raffreddare e svuotatele. N.B.: Per questo step potete usare lo svuota zucchine, per una maggiore comodità. 3. Mettete la carne macinata in una ciotola. Io ho usato la carne di vitella, ma potete usare quella che preferite. Quindi, aggiungete la polpa delle zucchine, un uovo e un cucchiaio di parmigiano e amalgamate tutto. 4. Riempite le zucchine svuotate di carne macinata. 5. Cuocete le zucchine in forno per 30 minuti a 180°. Potete cuocerle anche in friggitrice ad aria, se preferite. 6. Terminate la cottura in padella per altri 5 minuti, aggiungendo il sugo. Io ho usato un sughetto fresco di pachino, ma potete usare anche la classica passata di pomodoro. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
LASAGNA DI ZUCCHINE
Preparazione: 1. Prendete una teglia e ricopritela con carta forno. 2. Mettete come base della lasagna uno strato di sfoglia all’uovo. Quindi, realizzate uno strato di zucchine tagliate con la mandolina. 3. Realizzate in tutto 3 strati di zucchine. 4. Ricoprite ogni strato con besciamella light, una spolverata di parmigiano e scorza di limone grattata. N.B.: La scorza di limone grattata potete anche non aggiungerla. Io la consiglio fortemente perché arricchisce il piatto. 5. Mettete la vostra lasagna in forno per 50 minuti a 180°, finché non si crea una crosticina dorata in superficie. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
Come bilanciare correttamente i propri pasti
La nutrizione è uno degli ambiti più interessati dai falsi miti. Quanti di voi sono cresciuti credendo che non si possono mangiare i carboidrati la sera, o che l’acqua va bevuta lontano dai pasti, o che le proteine non si possono mischiare? Queste false credenze hanno plasmato la nostra realtà e il nostro comportamento alimentare. Anche consigli dati in buona fede risultano essere errati: ad esempio, il classico “frutta a volontà”, oppure “se hai fame mangia un frutto”. Attenzione, il frutto va benissimo, di certo non voglio demonizzare la frutta. Però, è un alimento zuccherato: si può e si deve mangiare, ma va bilanciato. Per questo, tengo particolarmente a questo articolo: ci sono delle accortezze da seguire, non per una questione di linea quanto di salute e di valori di glucosio e colesterolo. Infatti, il modo in cui consumiamo i nostri pasti influisce molto sull’indice glicemico. Come abbiamo visto nell’articolo precedente, che vi invito a leggere se non lo avete già fatto, i livelli di glicemia sono responsabili di vari fattori. Tra questi troviamo: il senso di fame, patologie come insulino-resistenza, diabete, ipercolesterolemia e livelli elevati di infiammazione generalizzata. Come dico sempre, ogni piano va bilanciato però ci sono delle regole generali che può seguire chiunque. Alla base c’è un concetto: bilanciare i macronutrienti. Ma, concretamente, che significa? Bilanciare i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi polinsaturi) significa fare i giusti abbinamenti che permettono di aumentare il livello di sazietà e di mantenere bassi i livelli di glicemia e colesterolo. Vi ricordo, intanto, i principali alimenti che rientrano nelle varie categorie: Carboidrati: pasta, riso, farro, farina, crackers, gallette, patate, frutta, verdura. Proteine: carne, pesce, legumi, uova, seitan, tofu, tempeh. Grassi: avocado, frutta secca, olio, olive. Molti alimenti sono comunque al confine tra due categorie: ad esempio, nel salmone o nella ricotta troviamo sia grassi che proteine. Tornando alle regole di cui vi parlavo, vi elenco tre suggerimenti facilmente applicabili che possono davvero avere un impatto positivo sulla vostra salute. Regola n.1. Mai mangiare i carboidrati da soli. I carboidrati sono naturalmente l’alimento che fa alzare di più l’indice glicemico perché ricchi di zuccheri. Di conseguenza, è sempre meglio abbinarli a proteine e grassi polinsaturi che ne rallentano l’assorbimento ed evitano picchi glicemici. Infatti, a seguito di un aumento esponenziale dei livelli di glucosio (zucchero) nel sangue, vi sarà una rapida discesa che ci farà consumare più insulina del necessario e ci farà avere fame dopo un’ora. Concretamente, quindi, è utile consumare piatti completi: ad esempio, pasta associata a una proteina e a delle verdure. Degli spunti potrebbero essere pasta, tonno e funghi, oppure riso, gamberetti e zucchine, oppure pasta, ceci e zucca. Sono importanti anche le proporzioni: le proteine devono essere di più rispetto alla fonte di carboidrati. Questo influisce positivamente anche sul senso di sazietà: gli zuccheri richiamano zuccheri. Se mangiate un piatto di pasta senza proteine e verdure dentro ci vorrà una quantità molto maggiore di carboidrati per saziarvi, rispetto a un pasto ricco anche di proteine e fibre. Vi ricordo che anche la frutta è piena di zuccheri: per questo, andrebbe sempre associata ad alimenti ricchi di grassi polinsaturi, come la frutta secca, per l’indice glicemico. Per questo prima vi menzionavo i falsi miti: va benissimo fare merenda con un frutto in quanto ricco di sali minerali, vitamine e tanti altri micronutrienti essenziali, ma è preferibile associarlo a una fonte di proteine o grassi polinsaturi come le mandorle o uno yogurt greco. Regola n.2. Iniziare i pasti dalle verdure. Nonostante le verdure siano comunque carboidrati, si distinguono dai carboidrati complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi come pane, pasta, riso e patate) perché ricchi di fibre: quest’ultime creano una rete in cui imbrigliano i carboidrati e svolgono la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Infatti, i carboidrati passeranno più lentamente all’interno del sistema digerente: verranno assorbiti e digeriti in un lasso di tempo maggiore. Questo comporta una digestione più lunga e un senso di sazietà analogamente più prolungato. Infatti, se non volete fare un piatto completo come quelli elencati prima, potete semplicemente mangiare prima proteine e verdure e, solo successivamente, il piatto di pasta. Anche qui, avrete preparato il vostro corpo fisiologicamente ad accogliere ed assimilare più lentamente gli zuccheri e avrete anche in parte calmato la fame con altro cibo, evitando il meccanismo di richiamo generato dai carboidrati complessi. Regola n.3. Mangiare lentamente. Mangiare lentamente, infatti, stimola la leptina che è l’ormone della sazietà. Mangiando rapidamente si rischia di mangiare più di quanto realmente sia necessario perché la leptina ha bisogno di circa 15 minuti per mandare al cervello il segnale di sazietà. Se mangiamo in meno di cinque minuti il cervello non riesce a ricevere questo segnale perché l’ormone non ha materialmente tempo di mandarglielo. In più concluderemo il pasto sentendoci appesantiti e poco soddisfatti di ciò che abbiamo mangiato. Spero di avervi fatto capire perché non bisogna focalizzarsi solo sulle ore di digiuno, ma bisogna bilanciare bene durante la finestra di alimentazione. Come spiegato anche tramite questi tre punti, nulla è vietato ma tutto va bilanciato. Spero che abbiate trovato utile questo articolo e che vi abbia aiutato a prendere consapevolezza dell’importanza dei giusti abbinamenti tra macronutrienti per la nostra salute. Però, perché è così fondamentale mantenere bassi i livelli di glicemia nel sangue? Quali sono le dannose conseguenze di un’alimentazione sregolata e sbagliata? Ve lo spiegherò nel prossimo articolo. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano
POLPETTE AL LIMONE
Preparazione: 1. In una ciotola grande, unite la carne macinata, l’uovo, il pan grattato, il parmigiano, il succo e la scorza di limone, l’aglio e il prezzemolo. Aggiungete sale e pepe a piacere. Mescolate bene fino ad ottenere un composto omogeneo. N.B.: Al posto del pepe, o in aggiunta, potete usare la spezia che preferite. 2. Formate delle palline di impasto della dimensione di una noce. 3. Cuocete le polpette in padella con un filo d’olio o, per renderle ancora più leggere, in forno o in friggitrice ad aria per 5-7 minuti, girandole di tanto in tanto, finché non sono dorate e cotte all’interno. N.B.: Una volta cotte, potete abbinarle ad una salsa yogurt. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
CROCCHETTE DI SALMONE
Preparazione: 1. Tagliate i filetti di salmone a cubetti. N.B.: Potete usare il pesce che preferite, al posto del salmone. 2. Preparate 50 g di fiocchi di mais tostato in un piattino e sbriciolateli con le mani. 3. Sbattete le due uova in un piattino. Potete usare soltanto l’albume, se volete farlo più leggero. 4. Passate il salmone nelle uova (o nell’albume) ed impanatelo nel mais. Potete ripetere questa operazione due volte per ogni crocchetta di salmone, per renderla ancora più croccante. 5. Disponete le crocchette sulla carta forno ed aggiungete un filo d’olio extravergine di oliva. 6. Cuocete in forno a 200° per 10 minuti, fino a doratura. In alternativa, potete cuocere le crocchette anche in friggitrice ad aria, fino a doratura. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
Perché le diete a 5 pasti rischiano di fallire?
Perché dover rinunciare ad un pasto quando si può dimagrire anche facendone 5? Ci eravamo lasciati con questo quesito, lecito se non si ha ancora una visione chiara del digiuno intermittente. Ricordo che anzitutto il DI è uno stile di vita che vale la pena intraprendere, indipendentemente dalla volontà o dalla necessità di dimagrire, per i benefici che apporta al nostro corpo. È quindi un modo di alimentarsi che io consiglio a prescindere per le sue funzioni antinfiammatoria e di prevenzione alle malattie. Tornando al tema di oggi, la motivazione più ovvia è che se una dieta da 5 pasti ci permette semplicemente di dimagrire, il DI ci permette di arrivare all’obiettivo anche disinfiammati, più consapevoli del nostro corpo, dei segnali che ci manda e con valori più stabili di glicemia e colesterolo. Inoltre, c’è un limite nelle diete da 5 pasti: in moltissimi casi si soffre la fame. Vi spiegherò il perché in maniera molto semplice. Noi deriviamo dall’uomo della caverna. A quei tempi il cibo a disposizione era limitato sia in frequenza che in quantità. L’uomo doveva cacciare o aspettare che gli alberi fiorissero per raccogliere bacche e frutti. Viveva stando alle regole della natura: questo comportava l’alternarsi di periodi di abbondanza in primavera-estate e periodi di carestia in autunno-inverno. Più riceveva cibo in periodi floridi, più il cervello mandava segnali di fame al corpo per far sì che approfittasse di questo momento di abbondanza per fare scorta di energie e grasso durante l’inverno. Al contrario, nei periodi di scarsità alimentare, il cervello non mandava questi segnali al corpo perché altrimenti, vista la poca disponibilità di cibo, gli uomini sarebbe morti di fame. Si tratta quindi di un meccanismo di difesa del corpo messo in atto per la preservazione della specie. Oggi, fortunatamente, questa scarsità di cibo non ci riguarda più e al contrario siamo sovralimentati. Il nostro corpo, però, è programmato per dover gestire mesi di carestia e mesi di abbondanza e quindi mette in atto gli stessi meccanismi che hanno permesso agli uomini delle caverne di non morire di fame e garantire l’evoluzione della specie. Tutto ciò significa che nutrendo il nostro corpo continuamente, facendo 5 pasti al giorno, il senso di fame aumenta e il corpo richiede sempre più cibo. Questo è legato anche alla glicemia (livelli di zucchero nel sangue). Più sono stabili i livelli di glicemia, più si riesce a mantenere stabile anche il livello di fame. Infatti, i picchi glicemici (aumenti esponenziali di zucchero nel sangue) sono seguiti da una fase di ipoglicemia (carenza di zucchero). In ipoglicemia il cervello manda segnali di fame al corpo producendo la grelina (ormone della fame). La stabilità della glicemia gioca un ruolo fondamentale, quindi, rispetto al senso di fame. È quindi chiaro che con le diete da 5 pasti che implicano una certa frequenza nell’alimentarsi la fame è maggiore, perché non riusciamo a mantenere costantemente bassi i livelli di glicemia. Appena si abbassano introduciamo altro cibo e aumentano nuovamente, senza aver tempo di stabilizzarsi. Durante il digiuno invece i livelli di glicemia sono ai minimi, per questo il corpo utilizza grasso e autofagia (ringiovanimento cellulare) per produrre energia. Mantenere la glicemia costantemente ai minimi è impossibile: fisiologicamente sale quando mangiamo. Tuttavia, è possibile evitare che ci sia un aumento troppo brusco bilanciando bene i macronutrienti e seguendo delle regole che permettono quindi anche di aumentare temporalmente il senso di sazietà. Con il DI quindi si arriva alla stabilizzazione nel periodo di digiuno e a livelli di glicemia bassi quando mangiamo, che scendono nuovamente ai minimi una volta chiusa la finestra alimentare. Per questo dico sempre che non bisogna focalizzarsi solo sulle ore di digiuno, ma anche su come sappiamo bilanciare perfettamente i nostri pasti secondo le singole esigenze. Prossimamente, vi aiuterò a capire come fare. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano
ZUCCA RIPIENA
Preparazione: 1. Prendete una zucca, tagliatela a metà e svuotatela. N.B.: Io ho usato la zucca delica. 2. Pulitela internamente e spennellate con un filo d’olio la superficie interna. 3. Cuocete la zucca svuotata in forno a 200° per 30 minuti. Fate la prova infilando la forchetta: se la consistenza è morbida, vuol dire che è quasi pronta. 4. Mentre è in cottura, prendete l’interno della zucca prelevato precedentemente e tagliatelo a dadini. Potete aggiungere condimento a piacere. Ad esempio, io ho aggiunto mandorle tritate, un po’ di mozzarella light, olive e pomodorini, così da renderla perfettamente bilanciata. 5. Mescolate per bene e riponete tutto il condimento all’interno della zucca. Cuocete il tutto per altri 20 minuti in forno a 180°. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
RAVIOLI RIPIENI CON ZUCCA
Preparazione: 1. Setacciate la farina in una ciotola, formate una fontana e versate al centro l’uovo e il sale. 2. Iniziate ad impastare con una forchetta, aggiungendo l’acqua poco alla volta fino ad ottenere un impasto liscio ed elastico. 3. Avvolgete la pasta in una pellicola e lasciatela riposare per almeno 30 minuti. 4. In una ciotola, mescolate la zucca passata con il formaggio spalmabile – o la ricotta light – e spezie a piacere. Ad esempio, io ho usato l’aglio tritato, la paprika affumicata, la noce moscata, le cipolle essiccate, il sale e il pepe. 5. Aggiungete il prezzemolo tritato e mescolate bene. 6. Stendete la pasta con un mattarello o con una sfogliatrice, fino ad ottenere una sfoglia sottile. 7. Formate dei quadrati o dei cerchi, mettete un cucchiaino di ripieno al centro e richiudete, sigillando bene i bordi. N.B.: Puoi utilizzare una rotellina dentata per decorare i ravioli. 8. Cuocete i ravioli in abbondante acqua per qualche minuto, fino a quando saliranno a galla. 9. Condite la pasta a vostro piacimento. Ad esempio, io ho usato la zucca abbinata ad erbe aromatiche. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!