MELANZANE RIPIENE LIGHT
Preparazione: 1. Tagliate le melanzane a metà nel senso della lunghezza. Quindi, incidetele leggermente sulla polpa e cuocetele in forno a 200° per circa 20 minuti, fino a quando saranno morbide. 2. Svuotate le melanzane con un cucchiaio, raccogliendo la polpa in una ciotola. Unitela alle alici, aggiungete il pan grattato ed il prezzemolo tritato. Quindi, mescolate bene. N.B.: Per il pan grattato, io ho usato del pane integrale. 4. Farcite le melanzane con il composto preparato, aggiungete una sottiletta light su ciascuna metà e cuocete nuovamente in forno o in friggitrice ad aria a 180° per altri 15-20 minuti, fino a quando le sottilette saranno dorate. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
MELANZANE AL FORNO
Preparazione: 1. Lavate le melanzane, tagliatele a fette di circa mezzo centimetro e disponetele su una teglia rivestita di carta forno. 2. In una ciotola, mescolate il pan grattato, il formaggio grattugiato – o la mozzarella light a cubetti -, l’aglio, il basilico e un filo d’olio. 3. Distribuite il condimento sulle fette di melanzana, premendo leggermente per farlo aderire. Quindi, aggiungete i pomodorini tagliati a metà. 4. Infornate a 200° per circa 20-25 minuti, fino a quando le melanzane saranno dorate e i pomodorini si saranno ammorbiditi. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
Parliamo di falsi miti sulla sana alimentazione
Dove eravamo rimasti? Ah sì, vi parlavo della percezione fuorviante che si ha del cibo. Fin da quando siamo piccoli siamo stati abituati a identificare alcuni cibi come buoni e gustosi e altri come meno buoni e dietetici. Siamo convinti che le cose più buone, quelle che potremmo mangiare tutti i giorni senza stancarci per quanto ci piacciono, siano le stesse che ci fanno ingrassare e che ci fanno male. Quindi, quando vogliamo dimagrire, soprattutto se decidiamo di optare per il “fai da te”, la prima cosa che facciamo è cercare di accettare mentalmente l’idea che dovremo rinunciare a tutti i piatti che ci piacciono per un po’, scatenando il pericoloso “o tutto o niente”. La dieta diventa una sfida psicologica contro noi stessi e il piacere del cibo, come fosse un percorso fatto di rinunce e sofferenza. Spesso, si cerca di cavalcare l’onda della motivazione: a quel punto si deve iniziare subito, quando finalmente ci siamo convinti di voler prendere in mano la situazione. Ci imponiamo di stare a dieta come obbligo e diventa un impegno, un pensiero costante. Tutte queste concezioni non fanno che creare un rapporto conflittuale con il cibo, alterando anche la percezione di quello che è il cibo sano, come se per dimagrire i nostri pasti debbano essere a base di verdure e pesce lesso. E se vi dicessi che nei miei piani inserisco gnocchi, tortellini, torte di mele, biscotti etc.? Forse chi non è seguito da me rimarrà stupito, eppure è proprio questo il punto di forza del digiuno intermittente: non è una dieta. Il digiuno intermittente è un protocollo alimentare antinfiammatorio e di prevenzione. Io lo definisco uno stile di vita perché rientrano nelle opzioni tra cui scegliere quei cibi che di norma non si trovano nelle diete tradizionali, che però fanno parte della vita quotidiana, come piadine, pasta fresca, pancake, tortini, lasagne etc. In altri percorsi alimentari mangiare questi alimenti potrebbe darci la sensazione di stare uscendo dagli schemi, facendoci vedere questi alimenti e il pasto libero come incidenti di percorso che rischiano di pregiudicare tutti gli sforzi fatti. Considerate sempre che, come non è un’insalata a pranzo a farvi perdere peso, non è una pizza a cena a farvelo prendere. Parlo sempre di bilanciamento tra macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi polinsaturi), perché facendo i giusti abbinamenti tra cibi si riesce a mantenere un equilibrio diario e settimanale che ci fa giovare di tutte le azioni del digiuno senza rinunce. Una buona educazione alimentare, che è alla base dei miei piani alimentari, è il primo mezzo per prendere consapevolezza di ciò che si può mangiare, ovvero tutto nel digiuno intermittente. Restrizioni alimentari eccessive, insieme a rinunce, non fanno che stressare corpo e mente rischiando di portare anche a comportamenti alimentari sbagliati e pericolosi. La prima ragione alla base di un percorso dovrebbe essere la volontà di alimentarsi correttamente e imparare come farlo: l’estetica è indubbiamente importante, anche per l’autostima e per sentirsi a proprio agio con sé stessi e gli altri. Però, spesso, si perde di vista che benefici estetici per corpo e pelle sono una naturale conseguenza di una corretta alimentazione. Il digiuno intermittente ci permette di ottenere tutti i risultati in maniera sana, al contrario di altri percorsi che sono diete poco sostenibili nel tempo. Oggi avere un bel corpo è diventata un’ossessione ed è più importate superare la prova costume che godere di una buona salute. Si cercano sempre strategie ed escamotage per il minimo sforzo e la massima resa, con percorsi che vi promettono di farvi perdere tantissimi chili in pochissimo tempo. E la salute? Queste diete non vi fanno bene e, ad alcuni risultati momentaneamente soddisfacenti, seguono momenti di sconforto dovuti alle conseguenze negative che derivano da queste diete restrittive. Il digiuno intermittente, anche chiamato elisir della giovinezza, vi permette di intraprendere un percorso che vi fa perdere peso senza rinunciare al piacere della convivialità e del gusto del cibo. In più, porta con sé tutti i benefici derivanti dall’azione antinfiammatoria, di prevenzione alle malattie neurodegenerative, di abbassamento di livelli di glicemia e colesterolo. Saltare un pasto, per quando possa sembrare inizialmente una rinuncia, dopo qualche giorno di assestamento, si trasforma in un’abitudine talmente facile da mantenere che non solo non vi peserà farlo, ma non sentirete né il bisogno né la voglia di tornare alle vecchie abitudini. Non è mai tardi per iniziare e cimentarsi in un’esperienza nuova, soprattutto quando la motivazione e la spinta per continuare non sono legate solo alla bilancia che scende, ma alle energie ed al benessere che aumentano. Prendete questa decisione per voi stessi e voi stesse. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano
HUMMUS DI CECI
Preparazione: 1. Sciacquate i ceci: scolateli bene dall’acqua di cottura e sciacquateli sotto acqua corrente fredda. 2. Unite tutti gli ingredienti, tranne l’olio, e frullateli, fino ad ottenere una crema liscia ed omogenea. Se risulta troppo densa, aggiungete un po’ d’acqua di cottura dei ceci. 3. Aggiungete spezie a piacimento e guarnitelo con un filo d’olio. N.B.: Aggiungendo alcuni ingredienti, potete realizzare anche delle varianti dell’hummus di ceci. Ad esempio, aggiungendo un cucchiaino di paprica affumicata, potete realizzare l’hummus rosso. Se invece siete amanti del prezzemolo, aggiungendo un mazzetto di prezzemolo fresco tritato, otterrete l’hummus verde. Infine, utilizzando ceci neri anziché quelli bianchi, avrete l’hummus nero. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
GNOCCHETTI PROTEICI
Preparazione: 1. Scolate e sciacquate i fagioli cannellini. Dunque, frullateli con l’aggiunta dell’olio extravergine d’oliva, fino ad ottenere una cremina. N.B.: Se li preferite, potete realizzare gli gnocchetti anche con i ceci, al posto dei fagioli. 2. Aggiungete la farina d’avena e amalgamate il tutto. 3. Fate i classici serpentoni, tagliateli e formate lo gnocco. 4. Lasciateli riposare almeno un’oretta in frigo. 5. Buttateli in acqua bollente finché non salgono a galla. 6. Condite gli gnocchetti a vostro piacimento. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
Perché è fondamentale alimentarsi correttamente?
Quanti di voi hanno almeno un amico, un parente o un conoscente che mangia (apparentemente) a volontà ma non ingrassa? E quante volte avete pensato “beato/a lui/lei, se fosse così anche per me mangerei schifezze dalla mattina alla sera”? Questo accade principalmente per due motivi. Il primo è che tendiamo a idealizzare alcuni cibi e a demonizzarne altri, privandocene e finendo per desiderarli ancora di più. Il secondo è che spesso ci concentriamo solo sulle conseguenze che il cibo ha sul nostro corpo a livello estetico: la cellulite dovuta a una scarsa idratazione, i brufoli dovuti alla cioccolata e i cibi grassi che pensiamo ci facciano prendere peso. E i reni? E l’infiammazione? E i livelli di colesterolo e glicemia? L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la prevenzione perché è alla base di moltissime patologie che possono portare a complicanze ulteriori. Partiamo dallo squilibrio del microbiota intestinale. Il nostro intestino è popolato da batteri che ci aiutano nella digestione e nel mantenere un equilibrio intestinale: sono batteri buoni. Pensate che sono molti di più delle cellule del nostro corpo. Tuttavia, c’è una componente cattiva che, se prende il sopravvento, porta a un malessere generale: ingolfamento, stipsi, gonfiore, diarrea. Ci sono poi disturbi intestinali, come il reflusso gastroesofageo, che si verificano quando si hanno problemi di digestione: una risalita dei succhi gastrici acidi irrita la mucosa dell’esofago portando reflusso e acidità. Queste condizioni si verificano a seguito di un’alimentazione sregolata che infiamma il nostro corpo, per questo l’azione antinfiammatoria del digiuno intermittente si pone come primo alleato, insieme a una corretta alimentazione, per non provare queste condizioni di malessere. Cosa mangiamo influisce anche quando già c’è una predisposizione genetica, come nel caso dello sfintere gastroesofageo. Quest’ultimo è una valvola che divide lo stomaco dall’esofago, perché nello stomaco ci sono succhi più acidi rispetto a quelli contenuti nell’esofago. Se i succhi dello stomaco si muovono ed entrano nell’esofago, lo infiammano, provocando bruciore: tramite l’alimentazione è possibile tenere sotto controllo questa condizione e regolare il funzionamento della valvola tenendo i succhi separati. La stessa funzione di prevenzione riguarda il caso dell’insulino-resistenza: alimentarsi bene non solo ci permette di evitare certe patologie, ma si presta anche come cura per far rientrare certi valori, guarire da alcuni disturbi ed evitare che alcune condizioni si trasformino in patologie più gravi e pericolose per la salute. Tornando all’insulino-resistenza, come funziona e come ci si arriva? Le cellule del pancreas sono programmate per secernere un certo quantitativo di insulina, un ormone, che permette di trasformare il glucosio (zucchero) in energia togliendolo dal circolo sanguigno e facendolo entrare nelle cellule. L’insulino-resistenza è la condizione che vede le nostre cellule incapaci di accogliere l’insulina propriamente, come se opponessero appunto resistenza. Questo impedisce all’insulina di entrare e comporta l’aumento dei valori di glicemia (zucchero) nel sangue. Le cause sono molteplici: alti livelli di grassi nel sangue, quindi di colesterolo e trigliceridi, eccessivo grasso sottocutaneo, obesità e sovrappeso; tutte condizioni legate a una scorretta alimentazione. Tuttavia, non bisogna pensare che questi valori o queste patologie possono averle solo persone sovrappeso: anche chi è normopeso, alimentandosi senza bilanciare correttamente i macronutrienti e ingerendo troppi grassi e zucchero può sviluppare queste patologie. Se facciamo lavorare eccessivamente il pancreas iperproducendo insulina perché le cellule non sono ricettive alla fine si esauriranno e non produrranno più insulina portando conseguenze negative, tra cui il diabete. Per questo è così importante tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. Il diabete è strettamente collegato con le malattie cardiovascolari: chi ha insulino-resistenza o diabete ha più probabilità di avere malattie cardiovascolari, infezioni e sviluppare ulcere recidive nei piedi. Anche in patologie non direttamente dipendenti dall’alimentazione questa rappresenta un perno centrale: le cellule tumorali, ad esempio, così come tutte le cellule, si nutrono di zucchero. Bisogna seguire uno stile di vita sano e bilanciato e prendersi cura del proprio corpo. L’educazione alimentare è il primo passo per prendere consapevolezza e vi stupirà sapere che tutto è concesso nel digiuno intermittente. Questo si presta come un ottimo protocollo alimentare per fare educazione alimentare e mangiare correttamente, sfiammare il corpo, prevenire patologie e mantenere bassi i livelli di colesterolo e glucosio: praticamente le cause alla base dei disturbi, condizioni e patologie appena spiegati. Tutto questo non deve spaventarvi o alimentare una percezione sbagliata dei cibi facendoveli classificare come amici e nemici: un panino con le salse, un tiramisù, una pizza o una fetta di torta non sono il male assoluto. Rientrano nella normalità, possono essere mangiati con serenità: come non si rovina un percorso con un pasto libero, non si sviluppano queste condizioni concedendoci delle coccole. Questa fuorviante percezione del cibo e dei cibi è alla base di tantissime credenze e comportamenti sbagliati che spesso derivano dall’infanzia. Le credenze, le percezioni e il nostro modo di alimentarci durante la crescita segnano la nostra mente e il nostro corpo. Perché, però, sono così tante le persone che tendono a identificare alcuni cibi come sani e altri come “cibi che fanno male”? Questa dicotomia non fa che farci credere di non essere mentalmente pronti ad alimentarci bene o a seguire uno stile di vita che in realtà implica vi siano solo delle accortezze che possono cambiare però il nostro aspetto e la nostra salute. Nel prossimo articolo vi spiegherò perché tanti cibi che spesso vengono demonizzati, in realtà, possiamo mangiarli senza vederli come uno sgarro, un incidente di percorso o senza sentirci in colpa, sensazione che non dovremmo mai provare dopo aver mangiato. Spero di avervi fatto prendere consapevolezza dell’importanza di una corretta alimentazione e del fatto che alla base di un percorso la prima motivazione deve essere prendersi cura del proprio corpo e della propria salute, per il tempio in cui viviamo. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano.
ZUCCHINE RIPIENE
Preparazione: 1. Sbollentate leggermente le zucchine per farle ammorbidire, per 2-3 minuti. 2. Fatele raffreddare e svuotatele. N.B.: Per questo step potete usare lo svuota zucchine, per una maggiore comodità. 3. Mettete la carne macinata in una ciotola. Io ho usato la carne di vitella, ma potete usare quella che preferite. Quindi, aggiungete la polpa delle zucchine, un uovo e un cucchiaio di parmigiano e amalgamate tutto. 4. Riempite le zucchine svuotate di carne macinata. 5. Cuocete le zucchine in forno per 30 minuti a 180°. Potete cuocerle anche in friggitrice ad aria, se preferite. 6. Terminate la cottura in padella per altri 5 minuti, aggiungendo il sugo. Io ho usato un sughetto fresco di pachino, ma potete usare anche la classica passata di pomodoro. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
LASAGNA DI ZUCCHINE
Preparazione: 1. Prendete una teglia e ricopritela con carta forno. 2. Mettete come base della lasagna uno strato di sfoglia all’uovo. Quindi, realizzate uno strato di zucchine tagliate con la mandolina. 3. Realizzate in tutto 3 strati di zucchine. 4. Ricoprite ogni strato con besciamella light, una spolverata di parmigiano e scorza di limone grattata. N.B.: La scorza di limone grattata potete anche non aggiungerla. Io la consiglio fortemente perché arricchisce il piatto. 5. Mettete la vostra lasagna in forno per 50 minuti a 180°, finché non si crea una crosticina dorata in superficie. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
Come bilanciare correttamente i propri pasti
La nutrizione è uno degli ambiti più interessati dai falsi miti. Quanti di voi sono cresciuti credendo che non si possono mangiare i carboidrati la sera, o che l’acqua va bevuta lontano dai pasti, o che le proteine non si possono mischiare? Queste false credenze hanno plasmato la nostra realtà e il nostro comportamento alimentare. Anche consigli dati in buona fede risultano essere errati: ad esempio, il classico “frutta a volontà”, oppure “se hai fame mangia un frutto”. Attenzione, il frutto va benissimo, di certo non voglio demonizzare la frutta. Però, è un alimento zuccherato: si può e si deve mangiare, ma va bilanciato. Per questo, tengo particolarmente a questo articolo: ci sono delle accortezze da seguire, non per una questione di linea quanto di salute e di valori di glucosio e colesterolo. Infatti, il modo in cui consumiamo i nostri pasti influisce molto sull’indice glicemico. Come abbiamo visto nell’articolo precedente, che vi invito a leggere se non lo avete già fatto, i livelli di glicemia sono responsabili di vari fattori. Tra questi troviamo: il senso di fame, patologie come insulino-resistenza, diabete, ipercolesterolemia e livelli elevati di infiammazione generalizzata. Come dico sempre, ogni piano va bilanciato però ci sono delle regole generali che può seguire chiunque. Alla base c’è un concetto: bilanciare i macronutrienti. Ma, concretamente, che significa? Bilanciare i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi polinsaturi) significa fare i giusti abbinamenti che permettono di aumentare il livello di sazietà e di mantenere bassi i livelli di glicemia e colesterolo. Vi ricordo, intanto, i principali alimenti che rientrano nelle varie categorie: Carboidrati: pasta, riso, farro, farina, crackers, gallette, patate, frutta, verdura. Proteine: carne, pesce, legumi, uova, seitan, tofu, tempeh. Grassi: avocado, frutta secca, olio, olive. Molti alimenti sono comunque al confine tra due categorie: ad esempio, nel salmone o nella ricotta troviamo sia grassi che proteine. Tornando alle regole di cui vi parlavo, vi elenco tre suggerimenti facilmente applicabili che possono davvero avere un impatto positivo sulla vostra salute. Regola n.1. Mai mangiare i carboidrati da soli. I carboidrati sono naturalmente l’alimento che fa alzare di più l’indice glicemico perché ricchi di zuccheri. Di conseguenza, è sempre meglio abbinarli a proteine e grassi polinsaturi che ne rallentano l’assorbimento ed evitano picchi glicemici. Infatti, a seguito di un aumento esponenziale dei livelli di glucosio (zucchero) nel sangue, vi sarà una rapida discesa che ci farà consumare più insulina del necessario e ci farà avere fame dopo un’ora. Concretamente, quindi, è utile consumare piatti completi: ad esempio, pasta associata a una proteina e a delle verdure. Degli spunti potrebbero essere pasta, tonno e funghi, oppure riso, gamberetti e zucchine, oppure pasta, ceci e zucca. Sono importanti anche le proporzioni: le proteine devono essere di più rispetto alla fonte di carboidrati. Questo influisce positivamente anche sul senso di sazietà: gli zuccheri richiamano zuccheri. Se mangiate un piatto di pasta senza proteine e verdure dentro ci vorrà una quantità molto maggiore di carboidrati per saziarvi, rispetto a un pasto ricco anche di proteine e fibre. Vi ricordo che anche la frutta è piena di zuccheri: per questo, andrebbe sempre associata ad alimenti ricchi di grassi polinsaturi, come la frutta secca, per l’indice glicemico. Per questo prima vi menzionavo i falsi miti: va benissimo fare merenda con un frutto in quanto ricco di sali minerali, vitamine e tanti altri micronutrienti essenziali, ma è preferibile associarlo a una fonte di proteine o grassi polinsaturi come le mandorle o uno yogurt greco. Regola n.2. Iniziare i pasti dalle verdure. Nonostante le verdure siano comunque carboidrati, si distinguono dai carboidrati complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi come pane, pasta, riso e patate) perché ricchi di fibre: quest’ultime creano una rete in cui imbrigliano i carboidrati e svolgono la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Infatti, i carboidrati passeranno più lentamente all’interno del sistema digerente: verranno assorbiti e digeriti in un lasso di tempo maggiore. Questo comporta una digestione più lunga e un senso di sazietà analogamente più prolungato. Infatti, se non volete fare un piatto completo come quelli elencati prima, potete semplicemente mangiare prima proteine e verdure e, solo successivamente, il piatto di pasta. Anche qui, avrete preparato il vostro corpo fisiologicamente ad accogliere ed assimilare più lentamente gli zuccheri e avrete anche in parte calmato la fame con altro cibo, evitando il meccanismo di richiamo generato dai carboidrati complessi. Regola n.3. Mangiare lentamente. Mangiare lentamente, infatti, stimola la leptina che è l’ormone della sazietà. Mangiando rapidamente si rischia di mangiare più di quanto realmente sia necessario perché la leptina ha bisogno di circa 15 minuti per mandare al cervello il segnale di sazietà. Se mangiamo in meno di cinque minuti il cervello non riesce a ricevere questo segnale perché l’ormone non ha materialmente tempo di mandarglielo. In più concluderemo il pasto sentendoci appesantiti e poco soddisfatti di ciò che abbiamo mangiato. Spero di avervi fatto capire perché non bisogna focalizzarsi solo sulle ore di digiuno, ma bisogna bilanciare bene durante la finestra di alimentazione. Come spiegato anche tramite questi tre punti, nulla è vietato ma tutto va bilanciato. Spero che abbiate trovato utile questo articolo e che vi abbia aiutato a prendere consapevolezza dell’importanza dei giusti abbinamenti tra macronutrienti per la nostra salute. Però, perché è così fondamentale mantenere bassi i livelli di glicemia nel sangue? Quali sono le dannose conseguenze di un’alimentazione sregolata e sbagliata? Ve lo spiegherò nel prossimo articolo. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano
POLPETTE AL LIMONE
Preparazione: 1. In una ciotola grande, unite la carne macinata, l’uovo, il pan grattato, il parmigiano, il succo e la scorza di limone, l’aglio e il prezzemolo. Aggiungete sale e pepe a piacere. Mescolate bene fino ad ottenere un composto omogeneo. N.B.: Al posto del pepe, o in aggiunta, potete usare la spezia che preferite. 2. Formate delle palline di impasto della dimensione di una noce. 3. Cuocete le polpette in padella con un filo d’olio o, per renderle ancora più leggere, in forno o in friggitrice ad aria per 5-7 minuti, girandole di tanto in tanto, finché non sono dorate e cotte all’interno. N.B.: Una volta cotte, potete abbinarle ad una salsa yogurt. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!