Perché è fondamentale alimentarsi correttamente?
Quanti di voi hanno almeno un amico, un parente o un conoscente che mangia (apparentemente) a volontà ma non ingrassa? E quante volte avete pensato “beato/a lui/lei, se fosse così anche per me mangerei schifezze dalla mattina alla sera”? Questo accade principalmente per due motivi. Il primo è che tendiamo a idealizzare alcuni cibi e a demonizzarne altri, privandocene e finendo per desiderarli ancora di più. Il secondo è che spesso ci concentriamo solo sulle conseguenze che il cibo ha sul nostro corpo a livello estetico: la cellulite dovuta a una scarsa idratazione, i brufoli dovuti alla cioccolata e i cibi grassi che pensiamo ci facciano prendere peso. E i reni? E l’infiammazione? E i livelli di colesterolo e glicemia? L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la prevenzione perché è alla base di moltissime patologie che possono portare a complicanze ulteriori. Partiamo dallo squilibrio del microbiota intestinale. Il nostro intestino è popolato da batteri che ci aiutano nella digestione e nel mantenere un equilibrio intestinale: sono batteri buoni. Pensate che sono molti di più delle cellule del nostro corpo. Tuttavia, c’è una componente cattiva che, se prende il sopravvento, porta a un malessere generale: ingolfamento, stipsi, gonfiore, diarrea. Ci sono poi disturbi intestinali, come il reflusso gastroesofageo, che si verificano quando si hanno problemi di digestione: una risalita dei succhi gastrici acidi irrita la mucosa dell’esofago portando reflusso e acidità. Queste condizioni si verificano a seguito di un’alimentazione sregolata che infiamma il nostro corpo, per questo l’azione antinfiammatoria del digiuno intermittente si pone come primo alleato, insieme a una corretta alimentazione, per non provare queste condizioni di malessere. Cosa mangiamo influisce anche quando già c’è una predisposizione genetica, come nel caso dello sfintere gastroesofageo. Quest’ultimo è una valvola che divide lo stomaco dall’esofago, perché nello stomaco ci sono succhi più acidi rispetto a quelli contenuti nell’esofago. Se i succhi dello stomaco si muovono ed entrano nell’esofago, lo infiammano, provocando bruciore: tramite l’alimentazione è possibile tenere sotto controllo questa condizione e regolare il funzionamento della valvola tenendo i succhi separati. La stessa funzione di prevenzione riguarda il caso dell’insulino-resistenza: alimentarsi bene non solo ci permette di evitare certe patologie, ma si presta anche come cura per far rientrare certi valori, guarire da alcuni disturbi ed evitare che alcune condizioni si trasformino in patologie più gravi e pericolose per la salute. Tornando all’insulino-resistenza, come funziona e come ci si arriva? Le cellule del pancreas sono programmate per secernere un certo quantitativo di insulina, un ormone, che permette di trasformare il glucosio (zucchero) in energia togliendolo dal circolo sanguigno e facendolo entrare nelle cellule. L’insulino-resistenza è la condizione che vede le nostre cellule incapaci di accogliere l’insulina propriamente, come se opponessero appunto resistenza. Questo impedisce all’insulina di entrare e comporta l’aumento dei valori di glicemia (zucchero) nel sangue. Le cause sono molteplici: alti livelli di grassi nel sangue, quindi di colesterolo e trigliceridi, eccessivo grasso sottocutaneo, obesità e sovrappeso; tutte condizioni legate a una scorretta alimentazione. Tuttavia, non bisogna pensare che questi valori o queste patologie possono averle solo persone sovrappeso: anche chi è normopeso, alimentandosi senza bilanciare correttamente i macronutrienti e ingerendo troppi grassi e zucchero può sviluppare queste patologie. Se facciamo lavorare eccessivamente il pancreas iperproducendo insulina perché le cellule non sono ricettive alla fine si esauriranno e non produrranno più insulina portando conseguenze negative, tra cui il diabete. Per questo è così importante tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. Il diabete è strettamente collegato con le malattie cardiovascolari: chi ha insulino-resistenza o diabete ha più probabilità di avere malattie cardiovascolari, infezioni e sviluppare ulcere recidive nei piedi. Anche in patologie non direttamente dipendenti dall’alimentazione questa rappresenta un perno centrale: le cellule tumorali, ad esempio, così come tutte le cellule, si nutrono di zucchero. Bisogna seguire uno stile di vita sano e bilanciato e prendersi cura del proprio corpo. L’educazione alimentare è il primo passo per prendere consapevolezza e vi stupirà sapere che tutto è concesso nel digiuno intermittente. Questo si presta come un ottimo protocollo alimentare per fare educazione alimentare e mangiare correttamente, sfiammare il corpo, prevenire patologie e mantenere bassi i livelli di colesterolo e glucosio: praticamente le cause alla base dei disturbi, condizioni e patologie appena spiegati. Tutto questo non deve spaventarvi o alimentare una percezione sbagliata dei cibi facendoveli classificare come amici e nemici: un panino con le salse, un tiramisù, una pizza o una fetta di torta non sono il male assoluto. Rientrano nella normalità, possono essere mangiati con serenità: come non si rovina un percorso con un pasto libero, non si sviluppano queste condizioni concedendoci delle coccole. Questa fuorviante percezione del cibo e dei cibi è alla base di tantissime credenze e comportamenti sbagliati che spesso derivano dall’infanzia. Le credenze, le percezioni e il nostro modo di alimentarci durante la crescita segnano la nostra mente e il nostro corpo. Perché, però, sono così tante le persone che tendono a identificare alcuni cibi come sani e altri come “cibi che fanno male”? Questa dicotomia non fa che farci credere di non essere mentalmente pronti ad alimentarci bene o a seguire uno stile di vita che in realtà implica vi siano solo delle accortezze che possono cambiare però il nostro aspetto e la nostra salute. Nel prossimo articolo vi spiegherò perché tanti cibi che spesso vengono demonizzati, in realtà, possiamo mangiarli senza vederli come uno sgarro, un incidente di percorso o senza sentirci in colpa, sensazione che non dovremmo mai provare dopo aver mangiato. Spero di avervi fatto prendere consapevolezza dell’importanza di una corretta alimentazione e del fatto che alla base di un percorso la prima motivazione deve essere prendersi cura del proprio corpo e della propria salute, per il tempio in cui viviamo. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano.
Perché le diete a 5 pasti rischiano di fallire?
Perché dover rinunciare ad un pasto quando si può dimagrire anche facendone 5? Ci eravamo lasciati con questo quesito, lecito se non si ha ancora una visione chiara del digiuno intermittente. Ricordo che anzitutto il DI è uno stile di vita che vale la pena intraprendere, indipendentemente dalla volontà o dalla necessità di dimagrire, per i benefici che apporta al nostro corpo. È quindi un modo di alimentarsi che io consiglio a prescindere per le sue funzioni antinfiammatoria e di prevenzione alle malattie. Tornando al tema di oggi, la motivazione più ovvia è che se una dieta da 5 pasti ci permette semplicemente di dimagrire, il DI ci permette di arrivare all’obiettivo anche disinfiammati, più consapevoli del nostro corpo, dei segnali che ci manda e con valori più stabili di glicemia e colesterolo. Inoltre, c’è un limite nelle diete da 5 pasti: in moltissimi casi si soffre la fame. Vi spiegherò il perché in maniera molto semplice. Noi deriviamo dall’uomo della caverna. A quei tempi il cibo a disposizione era limitato sia in frequenza che in quantità. L’uomo doveva cacciare o aspettare che gli alberi fiorissero per raccogliere bacche e frutti. Viveva stando alle regole della natura: questo comportava l’alternarsi di periodi di abbondanza in primavera-estate e periodi di carestia in autunno-inverno. Più riceveva cibo in periodi floridi, più il cervello mandava segnali di fame al corpo per far sì che approfittasse di questo momento di abbondanza per fare scorta di energie e grasso durante l’inverno. Al contrario, nei periodi di scarsità alimentare, il cervello non mandava questi segnali al corpo perché altrimenti, vista la poca disponibilità di cibo, gli uomini sarebbe morti di fame. Si tratta quindi di un meccanismo di difesa del corpo messo in atto per la preservazione della specie. Oggi, fortunatamente, questa scarsità di cibo non ci riguarda più e al contrario siamo sovralimentati. Il nostro corpo, però, è programmato per dover gestire mesi di carestia e mesi di abbondanza e quindi mette in atto gli stessi meccanismi che hanno permesso agli uomini delle caverne di non morire di fame e garantire l’evoluzione della specie. Tutto ciò significa che nutrendo il nostro corpo continuamente, facendo 5 pasti al giorno, il senso di fame aumenta e il corpo richiede sempre più cibo. Questo è legato anche alla glicemia (livelli di zucchero nel sangue). Più sono stabili i livelli di glicemia, più si riesce a mantenere stabile anche il livello di fame. Infatti, i picchi glicemici (aumenti esponenziali di zucchero nel sangue) sono seguiti da una fase di ipoglicemia (carenza di zucchero). In ipoglicemia il cervello manda segnali di fame al corpo producendo la grelina (ormone della fame). La stabilità della glicemia gioca un ruolo fondamentale, quindi, rispetto al senso di fame. È quindi chiaro che con le diete da 5 pasti che implicano una certa frequenza nell’alimentarsi la fame è maggiore, perché non riusciamo a mantenere costantemente bassi i livelli di glicemia. Appena si abbassano introduciamo altro cibo e aumentano nuovamente, senza aver tempo di stabilizzarsi. Durante il digiuno invece i livelli di glicemia sono ai minimi, per questo il corpo utilizza grasso e autofagia (ringiovanimento cellulare) per produrre energia. Mantenere la glicemia costantemente ai minimi è impossibile: fisiologicamente sale quando mangiamo. Tuttavia, è possibile evitare che ci sia un aumento troppo brusco bilanciando bene i macronutrienti e seguendo delle regole che permettono quindi anche di aumentare temporalmente il senso di sazietà. Con il DI quindi si arriva alla stabilizzazione nel periodo di digiuno e a livelli di glicemia bassi quando mangiamo, che scendono nuovamente ai minimi una volta chiusa la finestra alimentare. Per questo dico sempre che non bisogna focalizzarsi solo sulle ore di digiuno, ma anche su come sappiamo bilanciare perfettamente i nostri pasti secondo le singole esigenze. Prossimamente, vi aiuterò a capire come fare. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano