Il concetto delle calorie: smettete di fare i calcoli
L’inizio dell’anno segna il momento in cui si tirano le somme e si stilano i nuovi propositi: molto spesso “da lunedì inizio la dieta” rientra tra questi. C’è chi si affida a professionisti e chi, invece, mette in pratica il “fai da te”. Spesso, la mancanza di una figura professionale specializzata nel settore che faccia da guida fa sì che si mettano in atto comportamenti o restrizioni eccessive che non servono assolutamente a nulla se non a soffrire la fame, peggiorare umore, pelle e capelli e rischiare di incorrere in abbuffate. Oltre agli innecessari tagli drastici ai carboidrati, il rischio è di ossessionarsi con le calorie pesando e conteggiando anche le porzioni di verdura che ingeriamo. Non c’è niente di più sbagliato: creare un piano che apporti il giusto quantitativo di proteine, carboidrati e grassi è compito di professionisti che studiano anni per poterlo e saperlo fare. Nel digiuno intermittente l’azione dimagrante è accentuata dall’esaurimento delle riserve di glucosio nel sangue: nel momento in cui l’energia non può essere prodotta a partire dal cibo ingerito (perché siamo a digiuno) l’organismo attinge al grasso in eccesso per autosostentarsi. Questo si traduce nell’ alternarsi del metabolismo dei grassi e del metabolismo degli zuccheri: ne consegue un miglioramento (velocizzazione) del metabolismo basale. Quindi, il digiuno intermittente si presenta come miglior protocollo per la perdita di peso proprio per la sua natura. All’azione dimagrante si aggiungono l’azione antinfiammatoria e l’azione di prevenzione contro malattie cardiovascolari e neurodegenerative, accompagnate da regolazione ormonale e abbassamento dei livelli di glucosio e colesterolo. Spesso mi viene chiesto di quante calorie è composto il piano che invio ai pazienti, mentre di nuovi mi dicono che hanno provato ad affidarsi ad app contacalorie per perdere peso. Nel digiuno intermittente non si contano le calorie: si tratta, infatti, di un concetto superato. Personalmente stilo i miei piani creando delle liste di opzioni tra cui scegliere per favorire abbinamenti sempre diversi: questo permette di fare educazione alimentare e di variare la propria alimentazione. A livello calorico questo comporta che si assuma un quantitativo di calorie differente di giorno in giorno. Ciò non rappresenta un limite per il dimagrimento perché il punto focale non è quante calorie si assumono, ma la loro qualità. Vi faccio un esempio pratico. Fare colazione con il porridge o con i biscotti comporta lo stesso apporto calorico a livello di conteggio: però, dal punto di vista dei nutrienti che assimiliamo e del livello di glucosio (zucchero) nel sangue la differenza è più che notevole. Infatti, fare colazione con biscotti ricchi di zuccheri porta a un’impennata dell’indice glicemico e ad avere fame dopo un’ora dal pasto. Al contrario, fare una colazione bilanciata e ricca di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi polinsaturi) permette di mantenere il senso di sazietà fino all’ora di pranzo, di nutrire correttamente il corpo e di mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue. Vi ricordo che da una cattiva alimentazione e da elevati livelli di zucchero nel sangue dipendono moltissime patologie; quindi, è fondamentale tenere sotto controllo questo valore. Ciò non significa che non si possano mangiare i biscotti e che debbano essere eliminati: io stesso li inserisco nei miei piani perché nessun alimento è vietato nel digiuno intermittente. Però, è importante sapere come funziona il nostro organismo per fare scelte più consapevoli e variare i nostri pasti. Tornando al concetto delle calorie: è possibile ingerire 5000 kcal al giorno, quantitativo che ci farebbe prendere peso, ma soffrire comunque la fame e ingerirne 1300 sentendosi sazi tutto il giorno. Questo perché saper bilanciare i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) correttamente permette di non avere fame, di eliminare la voglia di dolci e/o carboidrati, di non avere mai cali di energia e di beneficiare di lucidità mentale e forza fisica. Per questo motivo sottolineo sempre l’importanza di alimentarsi correttamente secondo le proprie esigenze e di bilanciare bene i macronutrienti a livello settimanale e all’interno di ogni pasto. La qualità di ciò che mangiamo viene prima della quantità e un’alimentazione corretta è necessaria per godere di una buona salute e beneficiare di tutte le azioni già menzionate (dimagrante, antinfiammatoria, di prevenzione, di abbassamento dei livelli di colesterolo e glicemia) del digiuno intermittente. Spero di avervi fatto prendere consapevolezza circa l’importanza della qualità del cibo che ingeriamo e di avervi fatto capire che non dovete contare le calorie ma prendervi cura del vostro corpo prediligendo sempre e solo la sana alimentazione e mangiando cibo vero ricco di nutrienti. Ed ecco perché, come dico sempre, nel digiuno intermittente nulla è vietato ma tutto va bilanciando perfettamente secondo le proprie esigenze. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano.
Come bilanciare correttamente i propri pasti
La nutrizione è uno degli ambiti più interessati dai falsi miti. Quanti di voi sono cresciuti credendo che non si possono mangiare i carboidrati la sera, o che l’acqua va bevuta lontano dai pasti, o che le proteine non si possono mischiare? Queste false credenze hanno plasmato la nostra realtà e il nostro comportamento alimentare. Anche consigli dati in buona fede risultano essere errati: ad esempio, il classico “frutta a volontà”, oppure “se hai fame mangia un frutto”. Attenzione, il frutto va benissimo, di certo non voglio demonizzare la frutta. Però, è un alimento zuccherato: si può e si deve mangiare, ma va bilanciato. Per questo, tengo particolarmente a questo articolo: ci sono delle accortezze da seguire, non per una questione di linea quanto di salute e di valori di glucosio e colesterolo. Infatti, il modo in cui consumiamo i nostri pasti influisce molto sull’indice glicemico. Come abbiamo visto nell’articolo precedente, che vi invito a leggere se non lo avete già fatto, i livelli di glicemia sono responsabili di vari fattori. Tra questi troviamo: il senso di fame, patologie come insulino-resistenza, diabete, ipercolesterolemia e livelli elevati di infiammazione generalizzata. Come dico sempre, ogni piano va bilanciato però ci sono delle regole generali che può seguire chiunque. Alla base c’è un concetto: bilanciare i macronutrienti. Ma, concretamente, che significa? Bilanciare i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi polinsaturi) significa fare i giusti abbinamenti che permettono di aumentare il livello di sazietà e di mantenere bassi i livelli di glicemia e colesterolo. Vi ricordo, intanto, i principali alimenti che rientrano nelle varie categorie: Carboidrati: pasta, riso, farro, farina, crackers, gallette, patate, frutta, verdura. Proteine: carne, pesce, legumi, uova, seitan, tofu, tempeh. Grassi: avocado, frutta secca, olio, olive. Molti alimenti sono comunque al confine tra due categorie: ad esempio, nel salmone o nella ricotta troviamo sia grassi che proteine. Tornando alle regole di cui vi parlavo, vi elenco tre suggerimenti facilmente applicabili che possono davvero avere un impatto positivo sulla vostra salute. Regola n.1. Mai mangiare i carboidrati da soli. I carboidrati sono naturalmente l’alimento che fa alzare di più l’indice glicemico perché ricchi di zuccheri. Di conseguenza, è sempre meglio abbinarli a proteine e grassi polinsaturi che ne rallentano l’assorbimento ed evitano picchi glicemici. Infatti, a seguito di un aumento esponenziale dei livelli di glucosio (zucchero) nel sangue, vi sarà una rapida discesa che ci farà consumare più insulina del necessario e ci farà avere fame dopo un’ora. Concretamente, quindi, è utile consumare piatti completi: ad esempio, pasta associata a una proteina e a delle verdure. Degli spunti potrebbero essere pasta, tonno e funghi, oppure riso, gamberetti e zucchine, oppure pasta, ceci e zucca. Sono importanti anche le proporzioni: le proteine devono essere di più rispetto alla fonte di carboidrati. Questo influisce positivamente anche sul senso di sazietà: gli zuccheri richiamano zuccheri. Se mangiate un piatto di pasta senza proteine e verdure dentro ci vorrà una quantità molto maggiore di carboidrati per saziarvi, rispetto a un pasto ricco anche di proteine e fibre. Vi ricordo che anche la frutta è piena di zuccheri: per questo, andrebbe sempre associata ad alimenti ricchi di grassi polinsaturi, come la frutta secca, per l’indice glicemico. Per questo prima vi menzionavo i falsi miti: va benissimo fare merenda con un frutto in quanto ricco di sali minerali, vitamine e tanti altri micronutrienti essenziali, ma è preferibile associarlo a una fonte di proteine o grassi polinsaturi come le mandorle o uno yogurt greco. Regola n.2. Iniziare i pasti dalle verdure. Nonostante le verdure siano comunque carboidrati, si distinguono dai carboidrati complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi come pane, pasta, riso e patate) perché ricchi di fibre: quest’ultime creano una rete in cui imbrigliano i carboidrati e svolgono la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Infatti, i carboidrati passeranno più lentamente all’interno del sistema digerente: verranno assorbiti e digeriti in un lasso di tempo maggiore. Questo comporta una digestione più lunga e un senso di sazietà analogamente più prolungato. Infatti, se non volete fare un piatto completo come quelli elencati prima, potete semplicemente mangiare prima proteine e verdure e, solo successivamente, il piatto di pasta. Anche qui, avrete preparato il vostro corpo fisiologicamente ad accogliere ed assimilare più lentamente gli zuccheri e avrete anche in parte calmato la fame con altro cibo, evitando il meccanismo di richiamo generato dai carboidrati complessi. Regola n.3. Mangiare lentamente. Mangiare lentamente, infatti, stimola la leptina che è l’ormone della sazietà. Mangiando rapidamente si rischia di mangiare più di quanto realmente sia necessario perché la leptina ha bisogno di circa 15 minuti per mandare al cervello il segnale di sazietà. Se mangiamo in meno di cinque minuti il cervello non riesce a ricevere questo segnale perché l’ormone non ha materialmente tempo di mandarglielo. In più concluderemo il pasto sentendoci appesantiti e poco soddisfatti di ciò che abbiamo mangiato. Spero di avervi fatto capire perché non bisogna focalizzarsi solo sulle ore di digiuno, ma bisogna bilanciare bene durante la finestra di alimentazione. Come spiegato anche tramite questi tre punti, nulla è vietato ma tutto va bilanciato. Spero che abbiate trovato utile questo articolo e che vi abbia aiutato a prendere consapevolezza dell’importanza dei giusti abbinamenti tra macronutrienti per la nostra salute. Però, perché è così fondamentale mantenere bassi i livelli di glicemia nel sangue? Quali sono le dannose conseguenze di un’alimentazione sregolata e sbagliata? Ve lo spiegherò nel prossimo articolo. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano