CROCCHETTE DI SALMONE
Preparazione: 1. Tagliate i filetti di salmone a cubetti. N.B.: Potete usare il pesce che preferite, al posto del salmone. 2. Preparate 50 g di fiocchi di mais tostato in un piattino e sbriciolateli con le mani. 3. Sbattete le due uova in un piattino. Potete usare soltanto l’albume, se volete farlo più leggero. 4. Passate il salmone nelle uova (o nell’albume) ed impanatelo nel mais. Potete ripetere questa operazione due volte per ogni crocchetta di salmone, per renderla ancora più croccante. 5. Disponete le crocchette sulla carta forno ed aggiungete un filo d’olio extravergine di oliva. 6. Cuocete in forno a 200° per 10 minuti, fino a doratura. In alternativa, potete cuocere le crocchette anche in friggitrice ad aria, fino a doratura. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
Perché le diete a 5 pasti rischiano di fallire?
Perché dover rinunciare ad un pasto quando si può dimagrire anche facendone 5? Ci eravamo lasciati con questo quesito, lecito se non si ha ancora una visione chiara del digiuno intermittente. Ricordo che anzitutto il DI è uno stile di vita che vale la pena intraprendere, indipendentemente dalla volontà o dalla necessità di dimagrire, per i benefici che apporta al nostro corpo. È quindi un modo di alimentarsi che io consiglio a prescindere per le sue funzioni antinfiammatoria e di prevenzione alle malattie. Tornando al tema di oggi, la motivazione più ovvia è che se una dieta da 5 pasti ci permette semplicemente di dimagrire, il DI ci permette di arrivare all’obiettivo anche disinfiammati, più consapevoli del nostro corpo, dei segnali che ci manda e con valori più stabili di glicemia e colesterolo. Inoltre, c’è un limite nelle diete da 5 pasti: in moltissimi casi si soffre la fame. Vi spiegherò il perché in maniera molto semplice. Noi deriviamo dall’uomo della caverna. A quei tempi il cibo a disposizione era limitato sia in frequenza che in quantità. L’uomo doveva cacciare o aspettare che gli alberi fiorissero per raccogliere bacche e frutti. Viveva stando alle regole della natura: questo comportava l’alternarsi di periodi di abbondanza in primavera-estate e periodi di carestia in autunno-inverno. Più riceveva cibo in periodi floridi, più il cervello mandava segnali di fame al corpo per far sì che approfittasse di questo momento di abbondanza per fare scorta di energie e grasso durante l’inverno. Al contrario, nei periodi di scarsità alimentare, il cervello non mandava questi segnali al corpo perché altrimenti, vista la poca disponibilità di cibo, gli uomini sarebbe morti di fame. Si tratta quindi di un meccanismo di difesa del corpo messo in atto per la preservazione della specie. Oggi, fortunatamente, questa scarsità di cibo non ci riguarda più e al contrario siamo sovralimentati. Il nostro corpo, però, è programmato per dover gestire mesi di carestia e mesi di abbondanza e quindi mette in atto gli stessi meccanismi che hanno permesso agli uomini delle caverne di non morire di fame e garantire l’evoluzione della specie. Tutto ciò significa che nutrendo il nostro corpo continuamente, facendo 5 pasti al giorno, il senso di fame aumenta e il corpo richiede sempre più cibo. Questo è legato anche alla glicemia (livelli di zucchero nel sangue). Più sono stabili i livelli di glicemia, più si riesce a mantenere stabile anche il livello di fame. Infatti, i picchi glicemici (aumenti esponenziali di zucchero nel sangue) sono seguiti da una fase di ipoglicemia (carenza di zucchero). In ipoglicemia il cervello manda segnali di fame al corpo producendo la grelina (ormone della fame). La stabilità della glicemia gioca un ruolo fondamentale, quindi, rispetto al senso di fame. È quindi chiaro che con le diete da 5 pasti che implicano una certa frequenza nell’alimentarsi la fame è maggiore, perché non riusciamo a mantenere costantemente bassi i livelli di glicemia. Appena si abbassano introduciamo altro cibo e aumentano nuovamente, senza aver tempo di stabilizzarsi. Durante il digiuno invece i livelli di glicemia sono ai minimi, per questo il corpo utilizza grasso e autofagia (ringiovanimento cellulare) per produrre energia. Mantenere la glicemia costantemente ai minimi è impossibile: fisiologicamente sale quando mangiamo. Tuttavia, è possibile evitare che ci sia un aumento troppo brusco bilanciando bene i macronutrienti e seguendo delle regole che permettono quindi anche di aumentare temporalmente il senso di sazietà. Con il DI quindi si arriva alla stabilizzazione nel periodo di digiuno e a livelli di glicemia bassi quando mangiamo, che scendono nuovamente ai minimi una volta chiusa la finestra alimentare. Per questo dico sempre che non bisogna focalizzarsi solo sulle ore di digiuno, ma anche su come sappiamo bilanciare perfettamente i nostri pasti secondo le singole esigenze. Prossimamente, vi aiuterò a capire come fare. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano
ZUCCA RIPIENA
Preparazione: 1. Prendete una zucca, tagliatela a metà e svuotatela. N.B.: Io ho usato la zucca delica. 2. Pulitela internamente e spennellate con un filo d’olio la superficie interna. 3. Cuocete la zucca svuotata in forno a 200° per 30 minuti. Fate la prova infilando la forchetta: se la consistenza è morbida, vuol dire che è quasi pronta. 4. Mentre è in cottura, prendete l’interno della zucca prelevato precedentemente e tagliatelo a dadini. Potete aggiungere condimento a piacere. Ad esempio, io ho aggiunto mandorle tritate, un po’ di mozzarella light, olive e pomodorini, così da renderla perfettamente bilanciata. 5. Mescolate per bene e riponete tutto il condimento all’interno della zucca. Cuocete il tutto per altri 20 minuti in forno a 180°. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
RAVIOLI RIPIENI CON ZUCCA
Preparazione: 1. Setacciate la farina in una ciotola, formate una fontana e versate al centro l’uovo e il sale. 2. Iniziate ad impastare con una forchetta, aggiungendo l’acqua poco alla volta fino ad ottenere un impasto liscio ed elastico. 3. Avvolgete la pasta in una pellicola e lasciatela riposare per almeno 30 minuti. 4. In una ciotola, mescolate la zucca passata con il formaggio spalmabile – o la ricotta light – e spezie a piacere. Ad esempio, io ho usato l’aglio tritato, la paprika affumicata, la noce moscata, le cipolle essiccate, il sale e il pepe. 5. Aggiungete il prezzemolo tritato e mescolate bene. 6. Stendete la pasta con un mattarello o con una sfogliatrice, fino ad ottenere una sfoglia sottile. 7. Formate dei quadrati o dei cerchi, mettete un cucchiaino di ripieno al centro e richiudete, sigillando bene i bordi. N.B.: Puoi utilizzare una rotellina dentata per decorare i ravioli. 8. Cuocete i ravioli in abbondante acqua per qualche minuto, fino a quando saliranno a galla. 9. Condite la pasta a vostro piacimento. Ad esempio, io ho usato la zucca abbinata ad erbe aromatiche. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
Digiuno intermittente e dieta chetogenica a confronto
Dove eravamo rimasti? Ah sì, vi parlavo del perché il digiuno intermittente è sostenibile a lungo termine… Se vi siete persi l’articolo precedente vi invito a recuperarlo per avere già delle basi dalle quali proseguire. Ci eravamo lasciati con un quesito: perché preferire il digiuno intermittente ad altre diete?. Tanti dei pazienti che seguo hanno alle spalle un lungo curriculum di diete che li ha portati ad essere vittime dell’effetto yo-yo del peso: chili persi, poi ripresi, poi ripersi e così via. Spesso, infatti, una precisazione che ci tengono a fare quando mi comunicano le loro necessità è questa: “Dottore, a me non preoccupa la parte del dimagrimento, io lo so che se mi ci metto ci riesco. Anzi, non ho fretta, va bene anche un dimagrimento lento: l’importante è che io non riprenda i chili persi’’. Partiamo anzitutto con il dire che il digiuno intermittente è un protocollo che prevede una restrizione temporale della fascia oraria in cui ci si alimenta. Concretamente, essendo mirato a diventare uno stile di vita, tutti gli alimenti sono concessi. Ovviamente i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi saturi e polinsaturi) devono essere bilanciati, ma quale medico vi consiglierebbe di seguire un’alimentazione sregolata? Quindi, con il giusto equilibrio e secondo le proprie esigenze, si può mangiare tutto. Dal punto di vista alimentare è infatti una “dieta’’ mediterranea. La dieta chetogenica, al contrario, comporta molte rinunce. Dal punto di vista alimentare è per sua natura una dieta sbilanciata: prevede un alto apporto di grassi, un apporto medio di proteine e un apporto quasi nullo di carboidrati per mandare e mantenere il corpo in chetosi. Ci tengo a ricordare che tra i carboidrati rientrano anche frutta e verdura, alimenti fondamentali in uno stile di vita sano perché ricchi di nutrienti come vitamine, fibre, minerali. Questo comporta, quindi, delle carenze a livello nutritivo. Anche mentalmente la chetogenica, dopo poco, diventa insostenibile e fa cadere nel tranello del tutto o niente: quando poi allentiamo la presa rispetto alla rigidità che richiede, a causa delle rinunce fatte, diventa più difficile gestire le voglie e/o la fame nervosa. Quindi, seppur si riesca a perdere peso, una volta aumentata la flessibilità si riprende il peso perso, spesso con gli interessi. La chetogenica, quindi, non è sostenibile a lungo termine né a livello alimentare, né a livello mentale, né a livello sociale. In più, queste rinunce hanno come unico beneficio un momentaneo dimagrimento. È vero che essere normopeso è fondamentale per la salute, ma non basta: si può essere normopeso e soffrire di reflusso, avere patologie autoimmuni e/o alimentarsi in maniera sbagliata. Con il digiuno intermittente i sintomi di queste problematiche si riescono a tenere a bada, grazie all’azione antinfiammatoria. In più non si hanno carenze nutrizionali di alcun tipo mangiando tutto in quantità adeguate e bilanciando i macronutrienti, il che è fondamentale anche a livello mentale. Ricapitolando: la chetogenica comporta rinunce che ci portano a mollare e a riprendere il peso perso, il digiuno intermittente ci permette di avere un’alimentazione variegata, ci fa dimagrire, ci disinfiamma, ci aiuta a prevenire le malattie neurodegenerative, ci permette di tenere bassi i livelli di colesterolo e glicemia (zucchero) nel sangue e ci permette di avere un’alimentazione sana, completa e soddisfacente. Qualcuno, però, potrebbe chiedersi: perché dovrei saltare un pasto se posso dimagrire mangiando poco ma facendo 5 pasti al giorno? Vi spiegherò anche questo. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano.
CICCIO-PANCAKE dolce
Preparazione: 1. Mescolate tutti gli ingredienti. 2. Cuocete il composto in un pentolino da 14 cm con coperchio, a fiamma bassa per circa 10 minuti, oppure nel microonde per 5/6 minuti. Esempio di padellino antiaderente da 14 cm: N.B.: L’altezza del pentolino o del contenitore in cui cuocete il composto determina la “cicciosità” del vostro pancake. 3. Aprite il Ciccio-pancake e farcitelo a piacimento e/o a seconda del vostro piano alimentare. Ad esempio, potete farcirlo con yogurt e frutti rossi, o burro di arachidi. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
PIZZA CAVOLFIORE
Preparazione: 1. Frullate il cavolfiore a crudo. N.B.: potete farlo anche con zucchine o broccoli o altre crucifere. 2. Aggiungete l’uovo, una tazzina di albume, il parmigiano e spezie a piacere (se le gradite), fino ad avere un composto omogeneo. 3. Ponete l’impasto in una teglia con carta forno appena unta di olio, e appiattitelo. 4. Cuocete in forno a 180° per 20 minuti. Se preferite, potete cuocere il composto anche in friggitrice ad aria. 5. Condite la base con il sugo di pomodoro, mozzarella (o altro formaggio) e/o altri condimenti. Ad esempio, potete aggiungere delle verdure grigliate. 6. Terminate la cottura di nuovo in forno (o friggitrice ad aria) per 10 minuti circa, fino a doratura. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
Perché il digiuno intermittente è sostenibile a lungo termine?
Noto una preoccupazione ricorrente quando mi contattano nuovi pazienti: la paura di non farcela, che va di pari passo con la necessità di avere un cambiamento radicale e duraturo nel tempo. La soluzione è la seguente: il digiuno intermittente diventa uno stile di vita. Di conseguenza, ci permette di mantenere nel tempo i risultati ottenuti e di riscoprirci capaci di cambiare le nostre abitudini, alimentari e non. Qualcuno potrebbe pensare che sia facile a dirsi, meno a farsi. Tuttavia, per sostenere le mie tesi oggi mi avvarrò di teorie e studi esterni al mondo della nutrizione, seppur applicabili al nostro ambito di interesse. A molti di voi sarà capitato di provare numerosissime diete, perdere peso, raggiungere un obiettivo e poi lasciarsi andare riprendendo i chili persi, a volte con gli interessi. Per altri invece l’ostacolo maggiore è la paura di non riuscire a saltare un pasto, soffrire la fame o non avere abbastanza energie durante il giorno. Ogni cambiamento che apportiamo nella nostra vita ci pone delle sfide: ci troviamo a dover affrontare una situazione nuova, siamo quindi impreparati e non sappiamo se saremo effettivamente capaci di poter gestire le novità, le conseguenze e le emozioni che ne susseguono. Tuttavia, la chiave risiede nel trovare il proprio equilibro e adattarsi ai nuovi stimoli. Per fortuna, gli esseri viventi esistono proprio grazie a questa capacità di adattamento ai fattori esterni che ha garantito la sopravvivenza della specie. Eppure, quando il cambiamento è fonte di una necessità interna e dipende solamente dal nostro impegno è più difficile metterlo in atto. Per questo motivo, dobbiamo tenere a mente tre aspetti importanti che influiscono notevolmente sulla riuscita di una nuova abitudine che vogliamo entri a far parte della nostra vita quotidiana: Punto numero 1: Un cambiamento deve essere sostenibile e sarà portato avanti nel tempo se non risulta essere una complicanza ulteriore. Il digiuno intermittente effettivamente, da un punto di vista pratico, soddisfa a pieno questi requisiti. Tralasciando tutti i benefici che comporta a livello medico e salutare, risulta semplificare vari aspetti della nostra quotidianità. Ad esempio, dobbiamo preoccuparci di preparare un pasto in meno durante la giornata. Se decidiamo di saltare la colazione possiamo dormire 20 minuti in più o, se decidiamo di saltare la cena, possiamo tornare dal lavoro e fare una bella doccia seguita da un momento di relax prima di coricarci. In più, comporta anche un risparmio a livello economico quando si va a fare la spesa. La sua flessibilità permette di adattare gli orari ai nostri ritmi quotidiani: è il digiuno che si adatta a noi, mai il contrario. Punto numero 2: Un cambiamento si riesce a mantenere se ci piace e se non risulta essere un peso per noi. Chi ha già provato il digiuno intermittente potrà confermare che saltare un pasto e restringere la finestra in cui ci si alimenta è molto più facile di quanto sembri. Quando ingeriamo cibo si alza il livello di glicemia (lo zucchero nel sangue) e, se non facciamo dei pasti bilanciati, rischiamo di avere un picco glicemico che ci porta a sentire fame e a sentire lo stomaco brontolare già un’ora dopo aver mangiato. Per questo, è importante sapersi alimentare correttamente: i giusti abbinamenti tra macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ci permettono di evitare questi picchi, facendoci mantenere la glicemia costante e allungando il senso di sazietà. Con il digiuno intermittente non si sente fame perché il corpo, non ricevendo cibo durante la finestra di digiuno, mantiene bassi i livelli di glicemia e si auto-regola. L’energia la trova attingendo al grasso depositato e attraverso la rigenerazione cellulare, facendoci quindi sentire in forze anche a digiuno. In più, questo percorso è uno stile di vita, non una dieta dimagrante, quindi non comporta rinunce: al contrario ci permette di mangiare tutti gli alimenti e di gustarci i nostri pasti che devono essere, ovviamente, bilanciati secondo le nostre esigenze. Punto numero 3: Siamo motivati a mantenere una nuova abitudine se abbiamo delle prove che attestano che ne valga pena. In questo caso il digiuno intermittente apporta benefici misurabili sia a livello estetico che non. Voglio infatti ricordare che il dimagrimento è solo una conseguenza diretta di una serie di processi che avvengono dentro di noi. Tra i benefici interni abbiamo: mantenimento basso di valori quali colesterolo e glicemia, prevenzione delle malattie cardiovascolari, neurodegenerative e azione antinfiammatoria. Chi è affetto da malattie auto-immuni sarà quindi motivato grazie alla riduzione dei sintomi, così come chi ha problemi gastrointestinali non dovrà più convivere con reflusso e bruciori di stomaco invalidanti. Altri riscontri frequenti sono lucidità mentale e aumento di energie. Concludendo, il dimagrimento stesso a livello concreto torna a favorire la mobilità, a ridurre il senso di stanchezza e appesantimento mentre a livello mentale infonde sicurezza in noi stessi e ci fa tornare ad amarci. Quindi, perché il digiuno intermittente è sostenibile a lungo termine? Perché risulta essere semplice, comodo, piacevole e soddisfacente. Ci fa sentire bene, ci fa riscoprire capaci di porci degli obiettivi e migliora le nostre abitudini e il nostro stile di vita. Abbiamo quindi capito che il digiuno intermittente funziona ed è fattibile. Perché, però, preferirlo ad altre diete? Ve ne parlerò prossimamente. Grazie per avermi letto, a presto. Dr. Tiziano.