SUSHI LIGHT
Preparazione: 1. Lavate accuratamente il cetriolo e tagliatelo a metà nel senso della lunghezza. Con un cucchiaio, rimuovete delicatamente i semi interni, creando delle strisce lunghe e sottili. 2. Sbucciate l’avocado, eliminando il nocciolo e tagliatelo a fettine sottili. Condite le fettine con il succo di limone, un pizzico di sale e pepe per evitare che anneriscano. 3. Posizionate una carta trasparente da cucina e adagiate sopra una fetta di cetriolo. Spalmate un velo di formaggio spalmabile light (ad esempio, Philadelphia light) sulla fetta di cetriolo. Aggiungete le fettine di avocado e, se lo desiderate, qualche fogliolina di erba cipollina o menta per un tocco di freschezza. N.B.: Oltre all’avocado, potete usare altre farciture come carote grattugiate, salmone affumicato, gamberetti o verdure grigliate. 4. Aiutandovi con la carta da cucina, arrotolate delicatamente il tutto, premendo leggermente per compattare. Dunque, lasciate riposare il rotolo in frigo per circa 1 h. 5. Con un coltello affilato, tagliate il rotolo in pezzi da circa 2-3 cm. Spolverate con semi di sesamo e servite subito. Potete accompagnarlo con una salsa di soia light senza sale. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
FRITTATA PISELLINI E CIPOLLE DI TROPEA
Preparazione: 1. In una padella antiaderente, cuocete le cipolle di Tropea con un filo d’olio, fino a doratura. 2. Cuocete i pisellini surgelati al microonde per 4 minuti e mezzo, oppure in acqua bollente, e aggiungeteli alla cipolla, lasciandoli cuocere insieme per qualche minuto. 3. Nel frattempo, in una ciotola sbattete le uova con una forchetta. 4. Versate le uova nella padella con i pisellini e le cipolle, mescolando delicatamente per amalgamare tutto. N.B.: Per renderla più saziante, potete aggiungere albume a piacere. 5. Cuocete la frittata a fuoco medio, circa 4 minuti per lato, coprendo la padella con un coperchio. Quando la parte inferiore è dorata, giratela delicatamente con l’aiuto di un piatto e cuocete anche l’altro lato. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
Il concetto delle calorie: smettete di fare i calcoli
L’inizio dell’anno segna il momento in cui si tirano le somme e si stilano i nuovi propositi: molto spesso “da lunedì inizio la dieta” rientra tra questi. C’è chi si affida a professionisti e chi, invece, mette in pratica il “fai da te”. Spesso, la mancanza di una figura professionale specializzata nel settore che faccia da guida fa sì che si mettano in atto comportamenti o restrizioni eccessive che non servono assolutamente a nulla se non a soffrire la fame, peggiorare umore, pelle e capelli e rischiare di incorrere in abbuffate. Oltre agli innecessari tagli drastici ai carboidrati, il rischio è di ossessionarsi con le calorie pesando e conteggiando anche le porzioni di verdura che ingeriamo. Non c’è niente di più sbagliato: creare un piano che apporti il giusto quantitativo di proteine, carboidrati e grassi è compito di professionisti che studiano anni per poterlo e saperlo fare. Nel digiuno intermittente l’azione dimagrante è accentuata dall’esaurimento delle riserve di glucosio nel sangue: nel momento in cui l’energia non può essere prodotta a partire dal cibo ingerito (perché siamo a digiuno) l’organismo attinge al grasso in eccesso per autosostentarsi. Questo si traduce nell’ alternarsi del metabolismo dei grassi e del metabolismo degli zuccheri: ne consegue un miglioramento (velocizzazione) del metabolismo basale. Quindi, il digiuno intermittente si presenta come miglior protocollo per la perdita di peso proprio per la sua natura. All’azione dimagrante si aggiungono l’azione antinfiammatoria e l’azione di prevenzione contro malattie cardiovascolari e neurodegenerative, accompagnate da regolazione ormonale e abbassamento dei livelli di glucosio e colesterolo. Spesso mi viene chiesto di quante calorie è composto il piano che invio ai pazienti, mentre di nuovi mi dicono che hanno provato ad affidarsi ad app contacalorie per perdere peso. Nel digiuno intermittente non si contano le calorie: si tratta, infatti, di un concetto superato. Personalmente stilo i miei piani creando delle liste di opzioni tra cui scegliere per favorire abbinamenti sempre diversi: questo permette di fare educazione alimentare e di variare la propria alimentazione. A livello calorico questo comporta che si assuma un quantitativo di calorie differente di giorno in giorno. Ciò non rappresenta un limite per il dimagrimento perché il punto focale non è quante calorie si assumono, ma la loro qualità. Vi faccio un esempio pratico. Fare colazione con il porridge o con i biscotti comporta lo stesso apporto calorico a livello di conteggio: però, dal punto di vista dei nutrienti che assimiliamo e del livello di glucosio (zucchero) nel sangue la differenza è più che notevole. Infatti, fare colazione con biscotti ricchi di zuccheri porta a un’impennata dell’indice glicemico e ad avere fame dopo un’ora dal pasto. Al contrario, fare una colazione bilanciata e ricca di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi polinsaturi) permette di mantenere il senso di sazietà fino all’ora di pranzo, di nutrire correttamente il corpo e di mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue. Vi ricordo che da una cattiva alimentazione e da elevati livelli di zucchero nel sangue dipendono moltissime patologie; quindi, è fondamentale tenere sotto controllo questo valore. Ciò non significa che non si possano mangiare i biscotti e che debbano essere eliminati: io stesso li inserisco nei miei piani perché nessun alimento è vietato nel digiuno intermittente. Però, è importante sapere come funziona il nostro organismo per fare scelte più consapevoli e variare i nostri pasti. Tornando al concetto delle calorie: è possibile ingerire 5000 kcal al giorno, quantitativo che ci farebbe prendere peso, ma soffrire comunque la fame e ingerirne 1300 sentendosi sazi tutto il giorno. Questo perché saper bilanciare i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) correttamente permette di non avere fame, di eliminare la voglia di dolci e/o carboidrati, di non avere mai cali di energia e di beneficiare di lucidità mentale e forza fisica. Per questo motivo sottolineo sempre l’importanza di alimentarsi correttamente secondo le proprie esigenze e di bilanciare bene i macronutrienti a livello settimanale e all’interno di ogni pasto. La qualità di ciò che mangiamo viene prima della quantità e un’alimentazione corretta è necessaria per godere di una buona salute e beneficiare di tutte le azioni già menzionate (dimagrante, antinfiammatoria, di prevenzione, di abbassamento dei livelli di colesterolo e glicemia) del digiuno intermittente. Spero di avervi fatto prendere consapevolezza circa l’importanza della qualità del cibo che ingeriamo e di avervi fatto capire che non dovete contare le calorie ma prendervi cura del vostro corpo prediligendo sempre e solo la sana alimentazione e mangiando cibo vero ricco di nutrienti. Ed ecco perché, come dico sempre, nel digiuno intermittente nulla è vietato ma tutto va bilanciando perfettamente secondo le proprie esigenze. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano.
CIAMBELLINE ALLO ZAFFERANO
Preparazione: 1. Sciogliete lo zafferano in un po’ d’acqua calda per fargli rilasciare tutto il suo aroma. 2. In una ciotola, mescolate la farina di avena, il cocco rapè, il bicarbonato, o il lievito per dolci, la scorza di limone grattugiata e le gocce di limone. 3. In un’altra ciotola, sbattete gli albumi con lo zafferano sciolto. 4. Unite il composto umido a quello secco, mescolando delicatamente fino ad ottenere un impasto omogeneo. 5. Se avete degli stampini con la forma della ciambella, versate il composto negli stampini. In alternativa, prelevate piccole porzioni di impasto e formate delle palline. Con le dita, create un foro al centro di ogni pallina per ottenere la classica forma delle ciambelline. 6. Cuocete le ciambelline in forno preriscaldato a 180° per circa 15-20 minuti, fino a doratura. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
TORTA MANDORLE E LIMONE
Preparazione: 1. In una ciotola, sbattete le uova con il miele fino ad ottenere un composto spumoso. Aggiungete l’olio, la scorza e il succo di limone, e l’estratto di vaniglia. Mescolate bene. 2. In un’altra ciotola, unite il lievito e le mandorle in polvere. 3. Versate a poco a poco gli ingredienti secchi nel composto liquido, mescolando delicatamente con una spatola fino ad ottenere un impasto omogeneo. 4. Versate l’impasto nella tortiera. 5. Decorate la torta, cospargendola con le mandorle in scaglie. 6. Cuocete in forno preriscaldato a 180° per circa 30-35 minuti, fino a doratura. 7. Lasciate raffreddare completamente la torta nella tortiera prima di sformarla. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
Cervicalgia e digiuno intermittente
Quante volte vi è capitato di svegliarvi, magari dopo aver dormito in macchina o su un areo, con il “mal di collo”? Il dolore cervicale, tecnicamente chiamato cervicalgia, è un disturbo che provoca dolore soprattutto nella parte posteriore del collo. Tutti lo abbiamo provato almeno una volta nella vita: capita, infatti, di svegliarsi con fitte e rigidità che ci impediscono anche solo di girarci verso qualcuno senza emettere un ghigno di sofferenza. Le cause sono molteplici e potrebbero essere legate a vari aspetti del quotidiano. Sicuramente, in un mondo in cui siamo sempre connessi, una postura scorretta prolungata come quella della testa china verso computer o smartphone non fa che sovraccaricare i muscoli del collo. È frequente assumere posizioni scorrette anche durante il sonno e la mancanza di supporti come materassi o cuscini adatti non fa che aumentare le tensioni muscolari. Queste stesse tensioni a volte sono lo specchio di altre riconducibili alla sfera umorale, come ansia e stress. Ci sono poi cause scheletriche come l’ernia discale o l’artrosi cervicale, cause neurologiche come la cervicalgia di origine nervosa o tensiva e cause vascolari che, quindi, derivano da problemi di circolazione. Immagino sarete confusi e vi starete chiedendo se avete sbagliato sito e cosa c’entri tutto questo con il digiuno intermittente. Beh, forse vi stupirà sapere (o forse lo avrete già intuito) che, come ultima causa, abbiamo l’alimentazione. Infatti, un’infiammazione generale e/o le malattie infiammatorie autoimmuni che ne derivano potrebbero essere alla base della vostra cervicalgia. Anche carenze nutrizionali e/o un peso corporeo eccessivo peggiorano la tensione a livello del collo. Pertanto, risulta chiaro che una corretta alimentazione funge da prevenzione anche per questo disturbo. Il protocollo alimentare del digiuno intermittente si presta perfettamente in quanto antinfiammatorio: possiamo beneficiare sia dai processi che si susseguono nelle ore di digiuno, sia da un’alimentazione bilanciata durante la finestra alimentare. Grazie all’autofagia e all’abbassamento dei livelli di insulina, un ormone infiammatorio, riusciamo a ridurre il livello di infiammazione generalizzata. In più, il corpo utilizza il grasso in eccesso per garantire le funzioni vitali e produrre energia e produce anche i corpi chetonici, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo avendo potenti effetti antinfiammatori. A queste azioni benefiche segue un dimagrimento, utile per la riduzione di tensione nella zona cervicale. Anche la digestione svolge un ruolo centrale: è particolarmente importante alimentarsi correttamente e stare attenti ad eventuali intolleranze. Il diaframma è coinvolto sia nella respirazione che nella digestione. Quando quest’ultima è lenta e difficoltosa, l’organo può irrigidirsi e influenzare la postura. Lo stesso vale per muscoli addominali. Anche un intestino infiammato per un’alimentazione scorretta o per intolleranze alimentari può portare una reazione infiammatoria a livello sistemico. È utile evitare cibi che provocano gonfiore come legumi, crucifere o frutta che fermenta nell’intestino. Anche alimenti acidi o cibi processati promuovono l’infiammazione. Quindi per contribuire al miglioramento di questa problematica, quando legata all’alimentazione, è auspicabile intraprendere il digiuno intermittente. Nella finestra alimentare si consigliano cibi freschi e di stagione, poveri di zuccheri aggiunti o grassi saturi, ed è importante preferire cibi naturali a cibi industriali, confezionati o processati come gli insaccati. Anche idratarsi e bere circa 2 l d’acqua al giorno è necessario: aiuta a mantenere flessibili i dischi della colonna verticale. Si tratta di piccoli accorgimenti, facili da mettere in pratica, che possono aiutare ad alleviare i dolori. Spero che questo articolo sia stato utile per prendere consapevolezza di come la nutrizione è un perno centrale nella nostra vita e di quanto possa peggiorare o migliorare tantissimi altri disturbi o patologie di cui soffriamo. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano.
MELANZANE RIPIENE LIGHT
Preparazione: 1. Tagliate le melanzane a metà nel senso della lunghezza. Quindi, incidetele leggermente sulla polpa e cuocetele in forno a 200° per circa 20 minuti, fino a quando saranno morbide. 2. Svuotate le melanzane con un cucchiaio, raccogliendo la polpa in una ciotola. Unitela alle alici, aggiungete il pan grattato ed il prezzemolo tritato. Quindi, mescolate bene. N.B.: Per il pan grattato, io ho usato del pane integrale. 4. Farcite le melanzane con il composto preparato, aggiungete una sottiletta light su ciascuna metà e cuocete nuovamente in forno o in friggitrice ad aria a 180° per altri 15-20 minuti, fino a quando le sottilette saranno dorate. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
MELANZANE AL FORNO
Preparazione: 1. Lavate le melanzane, tagliatele a fette di circa mezzo centimetro e disponetele su una teglia rivestita di carta forno. 2. In una ciotola, mescolate il pan grattato, il formaggio grattugiato – o la mozzarella light a cubetti -, l’aglio, il basilico e un filo d’olio. 3. Distribuite il condimento sulle fette di melanzana, premendo leggermente per farlo aderire. Quindi, aggiungete i pomodorini tagliati a metà. 4. Infornate a 200° per circa 20-25 minuti, fino a quando le melanzane saranno dorate e i pomodorini si saranno ammorbiditi. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!
Parliamo di falsi miti sulla sana alimentazione
Dove eravamo rimasti? Ah sì, vi parlavo della percezione fuorviante che si ha del cibo. Fin da quando siamo piccoli siamo stati abituati a identificare alcuni cibi come buoni e gustosi e altri come meno buoni e dietetici. Siamo convinti che le cose più buone, quelle che potremmo mangiare tutti i giorni senza stancarci per quanto ci piacciono, siano le stesse che ci fanno ingrassare e che ci fanno male. Quindi, quando vogliamo dimagrire, soprattutto se decidiamo di optare per il “fai da te”, la prima cosa che facciamo è cercare di accettare mentalmente l’idea che dovremo rinunciare a tutti i piatti che ci piacciono per un po’, scatenando il pericoloso “o tutto o niente”. La dieta diventa una sfida psicologica contro noi stessi e il piacere del cibo, come fosse un percorso fatto di rinunce e sofferenza. Spesso, si cerca di cavalcare l’onda della motivazione: a quel punto si deve iniziare subito, quando finalmente ci siamo convinti di voler prendere in mano la situazione. Ci imponiamo di stare a dieta come obbligo e diventa un impegno, un pensiero costante. Tutte queste concezioni non fanno che creare un rapporto conflittuale con il cibo, alterando anche la percezione di quello che è il cibo sano, come se per dimagrire i nostri pasti debbano essere a base di verdure e pesce lesso. E se vi dicessi che nei miei piani inserisco gnocchi, tortellini, torte di mele, biscotti etc.? Forse chi non è seguito da me rimarrà stupito, eppure è proprio questo il punto di forza del digiuno intermittente: non è una dieta. Il digiuno intermittente è un protocollo alimentare antinfiammatorio e di prevenzione. Io lo definisco uno stile di vita perché rientrano nelle opzioni tra cui scegliere quei cibi che di norma non si trovano nelle diete tradizionali, che però fanno parte della vita quotidiana, come piadine, pasta fresca, pancake, tortini, lasagne etc. In altri percorsi alimentari mangiare questi alimenti potrebbe darci la sensazione di stare uscendo dagli schemi, facendoci vedere questi alimenti e il pasto libero come incidenti di percorso che rischiano di pregiudicare tutti gli sforzi fatti. Considerate sempre che, come non è un’insalata a pranzo a farvi perdere peso, non è una pizza a cena a farvelo prendere. Parlo sempre di bilanciamento tra macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi polinsaturi), perché facendo i giusti abbinamenti tra cibi si riesce a mantenere un equilibrio diario e settimanale che ci fa giovare di tutte le azioni del digiuno senza rinunce. Una buona educazione alimentare, che è alla base dei miei piani alimentari, è il primo mezzo per prendere consapevolezza di ciò che si può mangiare, ovvero tutto nel digiuno intermittente. Restrizioni alimentari eccessive, insieme a rinunce, non fanno che stressare corpo e mente rischiando di portare anche a comportamenti alimentari sbagliati e pericolosi. La prima ragione alla base di un percorso dovrebbe essere la volontà di alimentarsi correttamente e imparare come farlo: l’estetica è indubbiamente importante, anche per l’autostima e per sentirsi a proprio agio con sé stessi e gli altri. Però, spesso, si perde di vista che benefici estetici per corpo e pelle sono una naturale conseguenza di una corretta alimentazione. Il digiuno intermittente ci permette di ottenere tutti i risultati in maniera sana, al contrario di altri percorsi che sono diete poco sostenibili nel tempo. Oggi avere un bel corpo è diventata un’ossessione ed è più importate superare la prova costume che godere di una buona salute. Si cercano sempre strategie ed escamotage per il minimo sforzo e la massima resa, con percorsi che vi promettono di farvi perdere tantissimi chili in pochissimo tempo. E la salute? Queste diete non vi fanno bene e, ad alcuni risultati momentaneamente soddisfacenti, seguono momenti di sconforto dovuti alle conseguenze negative che derivano da queste diete restrittive. Il digiuno intermittente, anche chiamato elisir della giovinezza, vi permette di intraprendere un percorso che vi fa perdere peso senza rinunciare al piacere della convivialità e del gusto del cibo. In più, porta con sé tutti i benefici derivanti dall’azione antinfiammatoria, di prevenzione alle malattie neurodegenerative, di abbassamento di livelli di glicemia e colesterolo. Saltare un pasto, per quando possa sembrare inizialmente una rinuncia, dopo qualche giorno di assestamento, si trasforma in un’abitudine talmente facile da mantenere che non solo non vi peserà farlo, ma non sentirete né il bisogno né la voglia di tornare alle vecchie abitudini. Non è mai tardi per iniziare e cimentarsi in un’esperienza nuova, soprattutto quando la motivazione e la spinta per continuare non sono legate solo alla bilancia che scende, ma alle energie ed al benessere che aumentano. Prendete questa decisione per voi stessi e voi stesse. Grazie per avermi letto. A presto, Dr. Tiziano
HUMMUS DI CECI
Preparazione: 1. Sciacquate i ceci: scolateli bene dall’acqua di cottura e sciacquateli sotto acqua corrente fredda. 2. Unite tutti gli ingredienti, tranne l’olio, e frullateli, fino ad ottenere una crema liscia ed omogenea. Se risulta troppo densa, aggiungete un po’ d’acqua di cottura dei ceci. 3. Aggiungete spezie a piacimento e guarnitelo con un filo d’olio. N.B.: Aggiungendo alcuni ingredienti, potete realizzare anche delle varianti dell’hummus di ceci. Ad esempio, aggiungendo un cucchiaino di paprica affumicata, potete realizzare l’hummus rosso. Se invece siete amanti del prezzemolo, aggiungendo un mazzetto di prezzemolo fresco tritato, otterrete l’hummus verde. Infine, utilizzando ceci neri anziché quelli bianchi, avrete l’hummus nero. Prova la ricetta e fammi sapere cosa ne pensi!